Heb je ook last van slaapproblemen? Kun je bijvoorbeeld niet in slaap komen – helpt schaapjes tellen niet en word je de volgende dag brak wakker? – of word je juist heel vroeg wakker, zodat je ook niet aan de zeven en een half uur uur toekomt? Weet dan dat je (lang) niet de enige bent. Veel mensen hebben – zo nu en dan of chronische – slaapproblemen. Ga daar niet te gemakkelijk mee om. Hopelijk kom je met de informatie in deze blog een stukje verder.
Wat is het?
Dat ga ik je uitleggen. Overdag, als je dingen moet doen, neemt het hormoon adrenaline het voortouw, en tegen de tijd dat je lekker onderuitzakt op de bank, neemt het melatonine-hormoon het geleidelijk over, zodat je tegen tienen de slaap kunt vatten. Van het eerste krijg je energie, de tweede verlaagt juist het energie-niveau. Dan vertragen normale fysiologische processen, zoals ademhalen, je bloeddruk en je hartslag, zodat je lichaam langzaam maar zeker in gereedheid wordt gebracht voor de nacht, zodat je op een harmonische manier in slaap valt.
De normale hartslag voor een volwassene in rust is zestig tot honderd slagen per minuut, tijdens je slaap is dat gedaald tot veertig tot vijftig hartslagen per minuut. Bovendien stroomt er minder adrenaline door je lijf, terwijl het niveau van groeihormonen juist stijgt, zodat je lichaam en spieren kunnen herstellen. Verder heb je minder eetlust en werken je nieren langzamer zodat je minder vaak naar de wc moet.
Vier fases: de sluimer-fase, de lichte slaap, de diepere slaap en de REM-slaap.
Samen vormen deze vier fases een slaapcyclus; een slaapcyclus duurt ongeveer zo’n negentig tot honderdtwintig minuten. Per nacht wordt de hele slaapcyclus zo’n drie tot vijf keer doorlopen.
Fase 1: de sluimerfase
De eerste fase is de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen. In deze fase ga je van wakker zijn naar daadwerkelijk slapen. Over het algemeen duurt deze eerste fase maar een paar minuten. Je merkt dat je al een beetje begint te dromen, je hersenactiviteit wordt minder en je ogen bewegen minder. De inslaap-fase begint pas echt op het moment dat je een beetje begint weg te dommelen.
Fase 2: de lichte slaap
Nadat je in de eerste fase je best doet om in te dommelen, begint de lichte slaap. Deze fase zorgt ervoor dat je echt in slaap valt. Je wordt niet meer wakker van ieder geluidje om je heen, maar helemaal weg ben je nog niet. Heb je wel eens het gevoel dat je niet geslapen hebt, maar dat er wel dertig minuten verstreken zijn? In dat geval bevond je je waarschijnlijk in deze tweede fase.
Fase 3: de diepe slaap
Na de tweede fase volgt een korte overgang van een lichte naar diepe slaap. Dit gaat gepaard met langzamer ademen, spieren die zich alsmaar verder ontspannen, en een lage hartslag. Deze overgangsfase zorgt ervoor dat je uiteindelijk diep gaat slapen. Dan begint je lichaam met het herstellen voor een nieuwe dag. Wanneer je in de derde fase wakker wordt gemaakt, zul je zien dat je je heel gedesoriënteerd voelt. Dat komt omdat je lichaam en hersenen nog niet hersteld zijn en dat herstel wel nodig hebben. Gelukkig is het best lastig om iemand in deze fase wakker te krijgen.
Fase 4: de REM-slaap
De meest bekende cyclus is de REM-slaap; de letters ‘r’, ‘e’ en ‘m’ staan voor REM staat niet voor niets voor Rapid Eye Movement. Dat komt omdat in deze fase je hersenen weer worden getriggerd, daardoor gaan je ogen snel bewegen. Dit is de fase waarin je droomt. Je hersenen gaan dan weer aan en je gaat sneller ademen, terwijl je lichaam in volledige in rust blijft. Tijdens deze laatste fase begint het emotionele herstel van je lichaam;
Na de REM-slaap word je meestal even wakker. Dit is vaak te kort om het je de volgende dag te kunnen herinneren. Misschien heb je het al eens opgemerkt dat je enkele nachten op hetzelfde tijdstip kort wakker wordt. Dat is vooral het geval bij mensen met een heel goed ritme, dus wanneer je iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en in slaap valt.
Functie van de REM-slaap
De droomslaap heeft een belangrijke functie, namelijk om ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. Het is bekend dat dit cruciaal is voor het geheugen, het leren van nieuwe dingen, emotionele verwerking en je stemming. Laboratoriumratten die voortdurend wakker worden gemaakt tijdens de REM-slaap overlijden na zo’n vier tot zes weken.
Tijdens de slaap gebeurt er veel in ons lichaam: de hersenactiviteit verandert, de lichaamstemperatuur daalt met ongeveer 1 graad, de pupillen worden kleiner, de hartslag en je ademhaling vertragen, je produceert minder speeksel, je produceert minder urine, de hoeveelheid groeihormonen neemt toe en de hoeveelheid stresshormonen neemt af. Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust, daarna begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap, naar REM-slaap, weer van vooraf aan tot het tijd is om te ontwaken.
Wat is het probleem?
Hoe los je het op?
Dus..
Het is een kwestie van uitproberen; als je tot vlak voor het slapen gaan op een device zit, of alle licht dat beschikbaar is, aan hebt, zou je eens kunnen beginnen met vanaf een uur of acht licht te verminderen, te stoppen met devices en in plaats daarvan een boek te pakken, en te lezen natuurlijk. Maar als stress en bijbehorend piekeren de oorzaak is, kijk dan eens wat je dwars zit en of je de oorzaak van je piekeren kunt vinden. Als je elke dag voor je gaat slapen en direct weer als je wakker wordt, met hetzelfde probleem in je hoofd wakker wordt, moet je dat aanpakken: zoek een oplossing voor het probleem waardoor je stress hebt. Het kan zijn – en dat is meestal zo – een klein probleem: je denkt bijvoorbeeld dat iemand anders naar aanleiding van wat jij hebt gezegd of gedaan, boos op je is, of dat er iets op een bepaalde manier is gebeurd, je weet het zeker.
De soep wordt niet zo heet gegeten…
Maar vaak blijkt dat achteraf helemaal niet zo te zijn. De beste oplossing is om het te bespreken; is het niet zo, dan heb je je voor niets zorgen gemaakt, is het wel zo, dan kan je het uitpraten. Gaat het om iets wat je niet mag vergeten, schrijf het dan op. Leg vast een notitieboekje op je nachtkastje, met een pen natuurlijk. Maar bijna nooit wordt de soep zo heet gegeten als jij ‘s avonds dacht. Omdat je steeds vermoeider wordt, maak je het probleem ook steeds groter. En als je er niet over praat, blijft het ook nog eens elke avond terugkomen. Kom je er niet uit, overleg met iemand die je kunt vertrouwen.
Pak het probleem bij de wortel aan.
Om van je slaapprobleem af te komen, moet je het kwaad dus bij de wortel aanpakken. Hoe zorg je er voor dat je een voor jou goed slaapritme aanleert? Aangezien slaap wordt ingeluid en versterkt door een stijgende aanwas van het melatonine-hormoon, is het misschien een goed idee om er voor te zorgen dat je ogen zo weinig mogelijk licht zien (duisternis stimuleert de aanmaak van dat hormoon). Dat kan door verduisteringsgordijnen, maar veel gemakkelijk is vaak een nachtmasker. Volgens kenners is het Fanta Sleep Mask, voor zevenendertig euro te verkrijgen op slaapwijzer.net, een prima idee.
‘Zoet’ houdt je uit de slaap
Gek genoeg kan je dagritme ook een rol spelen: buitenlucht, gezonde voeding en (matige) inspanning overdag zorgt er voor dat je ‘s avonds als je naar bed gaat, klaar bent voor de slaap. Sleutelwoorden daarbij zijn balans, voeding en leefstijl. Sta elke dag op (ongeveer) dezelfde tijd op, ga (ongeveer) op dezelfde tijd naar bed en eet geen producten die een negatieve invloed hebben op je hormonen (cortesol, adrenaline en melatonine), bijvoorbeeld chocola of andere producten met veel suiker (bijvoorbeeld frisdrank). Normaal gesproken word je wakker, dan begint je lichaam met het aanmaken van adrenaline. Halverwege de avond neemt het hormoon melatonine het over en langzaam maar zeker bereidt het lichaam zich voor op de nacht. Normaal gesproken val je dan, zodra je in je bed ligt, in slaap.
Wat kan ik er zelf (nog meer) aan doen?
Om te beginnen kan je een dagboek bijhouden waarin je bijvoorbeeld bijhoudt wat je wanneer eet, welke ontspanning en inspanning je de dag ervoor hebt ervaren, wanneer je moe, slaperig werd (of zelfs overdag in slaap viel), wanneer je waarover piekerde, etc. zodat je een beeld krijgt van hoe jij de dag doorkomt. Noteer ook als je denkt een oplossing te hebben, en breng die oplossing in praktijk; probeer het uit! Als je bijvoorbeeld begint te piekeren, vraag je dan overdag af hoe je daar vanaf kunt komen: schapen tellen of tot honderd tellen (piekeren en tellen kun je niet tegelijk doen), denk in oplossingen niet in problemen of schrijf je probleem (of wat je niet mag vergeten) op. Leg een schrijfboekje en pen op je nachtkastje.
Het kan ook zijn dat je te gemakkelijk overdag toegeeft aan vermoeidheid of slaperigheid, bijvoorbeeld omdat je de vorige nacht te laat naar bed bent gegaan. Als je dat weet te doorbreken, door in de plaats daarvan iets fysieks te gaan doen: sporten of een wandeling gaat maken, doorbreek je misschien de cirkel. Sowieso is bewegen in de buitenlucht een hele goede manier om gezond in slaap te vallen. Of verdiep je eens in het slapen zelf: wanneer en hoe val je normaliter in slaap, en wat kan dat in de weg staan? Wie weet ligt het probleem daar.
Hoe zit dat precies?
Bij het slaapritme spelen drie hormonen een ongeveer even belangrijke rol: als je ‘s ochtends wakker wordt, neemt het hormoon ‘cortesol’, het roer over. Dat zorgt er voor dat je lichaam, maar ook je geest, geleidelijk in de dagstand komt. Overdag moet je misschien naar school, naar je werk, sporten, nadenken.., daarvoor is het belangrijk dat je daar zowel lichamelijk als geestelijk toe in staat bent. Cortesol helpt ons namelijk in de ochtend om wakker te worden en geeft ons energie tijdens de dag.
Het komt natuurlijk ook voor dat je een extra – spannende – inspanning moet leveren; denk aan een sportprestatie of een eerste date, daarvoor is het misschien nodig om een extra hormoonsetje te krijgen. Dat je lichaam en/of geest een korte periode in een soort ‘overdrive’ zet op momenten van spanning. Daarvoor hebben we het hormoon adrenaline in de aanbieding. Het hormoon cortesol is weliswaar milder dan adrenaline, maar het effect is veel langduriger.
In een ideale situatie neemt het cortesolniveau in het lichaam gedurende de avond langzaam af. Hierdoor komt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine op gang. Deze twee wisselen elkaar af. Je wordt moe en slaperig, en valt uiteindelijk snel in slaap. Als je in dit ritme mee gaat, zal dat zeker helpen. Daar kan je zelf iets aan doen: verminder stapje voor stapje daglicht en schermlicht; maak de overgang geleidelijk naar de donkere wereld. Als het donker is, denkt je lichaam dat je moet gaan slapen, terwijl als het (te) licht is, het denkt dat je wakker moet worden. Zorg dus dat het zo donker mogelijk is in je slaapkamer. Bijvoorbeeld door verduisteringsgordijnen, slaapmaskers of licht dat je misschien ‘s normaal gesproken nachts gedimd aan laat, uit te doen. En zorg ook voor frisse lucht door je raam op een kier te zetten.
Om er voor te zorgen dat je slaapproblemen opgelost worden, is het belangrijk om deze problemen in kaart te hebben. Durf daarbij goed naar jezelf te kijken en daar conclusies aan te verbinden. Door eerst de oorzaak van je slaapprobleem aan te pakken, kan je de negatieve spiraal doorbeken.
Waar kan je nog meer informatie vinden?
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]