Sommige mensen slapen vrijwel meteen als het lichaam de matras raakt en worden de volgende ochtend weer uitgerust wakker, anderen moeten zich in allerlei bochten wringen om uiteindelijk toch nog een paar uurtjes slaap te pakken. Iedereen begrijpt dat het eerste veel beter voor je gezondheid is dan het laatste. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Zie ook de video.
Voor een goed slaappatroon geldt, net als bij voeding, dat ons lichaam al meer dan 100.000 jaren gewend is aan een natuurlijk slaappatroon. Dit slaappatroon is het voorbeeld van een goede, diepe slaap. Daarbij spelen hormonen en neurotransmitters een positieve of negatieve hoofdrol.
Wat is het circadiaanse slaapritme?
Dat slaapritme beslaat 24 uur, dat is de tijd dat de aarde nodig heeft om rond zijn eigen as te draaien. Dat is, zeg maar, de tijd tussen het moment van zonsondergang tot de volgende zonsondergang. Sinds we als mens bestaan is de zonsondergang het moment waarop onze verre voorouders sliepen en ze weer wakker werden als de zon boven de horizon verscheen. Ons slaapritme heeft veel te maken met dit circadiaanse ritme. Dit is belangrijk omdat het interfereert met je microbioom, maar ook met je fysiologie, biologie en psychologie en het zorgt ervoor dat je elke nacht goed slaapt.
Dat komt omdat het brein een directe band heeft met onze ogen, maar ook met onze darmen, een belangrijk deel van het microbioom. Uit studies is gebleken dat bijna alle genen in ons lichaam of klok-genen zijn, of genen die worden geassocieerd met klok-genen. Hiermee wordt bijvoorbeeld je dag/nacht-ritme geregeld. Er zijn zo’n 100 processen bekend in je lichaam, die hun eigen klok en ritme hebben.
Welke lichamelijke processen worden door de klokgenen aangestuurd?
De biologische klok is belangrijk om te reageren op de omgeving en om de homeostase te behouden. Uiteindelijk allemaal voor een ding: overleving. Een systeem dat wordt gereguleerd door de zogenaamde klok-genen is bijvoorbeeld de glucose huishouding, maar ook het dag/nacht-ritme. Daarmee beïnvloeden ze lichaamsfuncties op zowel cellulair als moleculair niveau.
Wat beïnvloedt de klokgenen?
De omgevingstemperatuur wordt voor ons gereguleerd door centrale verwarming of airconditioning, dus door de thermostaat onze zittende levensstijl – ook wel het nieuwe roken genaamd – zorgt voor klachten die we nooit eerder hadden, het vaak geconsumeerde hoog-calorisch voedsel zorgt ervoor dat er nog nooit zoveel mensen chronisch ziek waren, en het kunstmatige licht waarin we nu vertoeven en misschien de ploegendiensten die wij draaien, zorgt ervoor dat de melatonineproductie door het brein wordt aangezet of afgeremd.
Ook voeding heeft grote invloed op de klokgenen en onze slaap. Dit voedingspatroon, dat voor verreweg de meeste mensen bestaat uit voedingsproducten gevuld met onnatuurlijke, bewerkte chemische stoffen, zorgt er bij veel mensen voor dat de balans in het microbioom wordt verstoord hetgeen de belangrijkste oorzaak is van de welvaartsziektes: diabetes, overgewicht en kanker, om er een paar te noemen.
In de natuur waren we immers nooit zeker van voldoende voeding. Elke dag was dat een verrassing. zoals gezegd was de samenstelling van dat voedsel dramatisch anders dan wat wij nu eten. Niet alleen zit het tegenwoordig vol met lichaamsvreemde stoffen zoals geraffineerde suiker waar het lichaam zich geen raad mee weet. Wanneer het lichaam zoveel suikers voor zijn kiezen krijgt, denkt het ten onrechte dat er ook een grote lading voeding aan komt. Als wij van een grote milkshake aan het genieten zijn, foppen we ons lijf. Zo zit het ook met ons slaapritme.
Wat is ‘lekker slapen’?
Slapen is een noodzakelijke onderbreking van tijd, waarin het lichaam geleidelijk van wakker overgaat in de slaap. In die periode kan het herstellen van de inspanningen van de afgelopen dag. Slapen bestaat uit 5 fases: elke fase heeft haar eigen kenmerken.
Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze 4 à 5 keer doorlopen. Doorgaans word je na elke cyclus even wakker. Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is. Is er iets niet in orde, dan word je wakker om actie te ondernemen. Is alles in orde, dan slaap je weer in en begint de cyclus opnieuw.
Fase 1: inslaapfase
Je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen dicht en de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.
Fase 2: lichte slaap
Je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap
Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt zo’n 5 minuten.
Fase 4: de diepe slaap
Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust.
Fase 5: De REM-slaap
De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen.
Het is ook de fase van het emotionele herstel. Omdat je lichaam volledig in rust is en je brein tegelijk op volle toeren draait, spreekt men van de paradoxale slaap. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Doorgaans word je daarna even wakker, maar te kort om het je te herinneren, voordat de cyclus opnieuw begint met de inslaapfase
Wat zijn de gevolgen?
De situatie is anno 2023 dus dramatisch anders dan toen onze eerste voorouders leefden. Niet alleen de wereld waarin we nu leven, maar ook de invloeden die dat heeft op onze lichaamsfuncties. Zij gingen elke dag naar bed als de zon onderging en stonden op als de zon opkwam, terwijl wij voor we gaan slapen de wekker zetten die ons de volgende ochtend wekt. Daarna knippen wij het kunstmatige elektrische licht aan als het nog donker is, terwijl zij zich nog een keertje omdraaiden. Ons leven wordtniet bepaalt door de zon, maar door talloze kunstmatige invloeden als elektronische apparaten. Dat heeft op diverse manieren invloed op ons slaappatroon.
Uit de studie van Cedernaes et al blijkt bijvoorbeeld dat acuut slaapgebrek kan leiden tot epigenetische veranderingen in de klokgenen. Een enkele nacht doorhalen kan al de epigenetische veranderingen teweeg brengen. Dit zou dus ook verklaren waarom mensen in ploegendiensten op den duur last krijgen van verstoringen in de integriteit van metabole processen, bijvoorbeeld op hormonaal niveau. Een mogelijk begin van ziektebeelden dus?
Dat geldt niet alleen voor de de mens, maar ook voor de microben die in ons lichaam – vooral de darmen – huizen. Ook die hebben klokgenen en hun eigen schema. Alle bacteriestammen bijvoorbeeld hebben hun eigen activiteiten en het moment waarop ze daarmee aan de slag gaan. En het circaciaanse ritme in het microbioom bestuurt het circadiaanse ritme van de mens. Ook dat heeft dus invloed op ons slaappatroon.
Om een voorbeeld te geven, des te meer (of beter) je slaapt, des te minder stresshormonen worden uitgescheiden. En andersom, des te slechter je slaapt, des te meer stresshormonen worden uitgescheiden. Als je bijvoorbeeld op onregelmatige tijden gaat slapen, stuurt dat het microbioom in de war, wat, zoals gezegd, grote invloed kan hebben op onze gezondheid. Een regelmatige leefstijl en slaappatroon heeft dat een gunstige uitwerking op het microbioom en dus op onze gezondheid.
Hormonen & neurotransmitters
Hormonen sturen de weefsels en organen aan om allerlei lichaamsfuncties te regelen, zoals de bloeddruk, angstreacties, de groei en de puberteit. Neurotransmitters zijn hormonen die boodschappen door geven aan de hersenen. Via de zenuwcellen communiceren ze met de diverse hersendelen. Ze vormen de basis van hoe we denken, bewegen, emotioneel reageren en hoe we ons gedragen. Ze zijn superbelangrijk voor ons gevoel van welzijn, humeur en gezondheid, en dus voor een goede nachtrust.
1. Melatonine
Om te beginnen het slaaphormoon melatonine; dat helpt ons in te slapen. Dit hormoon wordt bij mensen in de pijnappelklier geproduceerd uit serotonine en wordt als de zon is ondergegaan aan het bloed en het hersenvocht afgegeven. Als het licht wordt, stopt de productie automatisch. Dat wil zeggen, zo ging het vroeger bij het circiaanse, natuurlijke ritme, maar zo gaat het tegenwoordig lang niet altijd, bij lang niet alle mensen.
We slapen tegenwoordig gemiddeld dan ook slechter dan vroeger, dat komt vooral omdat we ‘verslaafd’ zijn aan het blauwe licht van alle schermen die ons ter beschikking staan; we kijken televisie en gaan direct daarna naar bed, of we zitten tot laat op onze computer of telefoon filmpjes te kijken. Door dit onnatuurlijke licht raakt ons lichaam en brein in de war. Het denkt dat het nog geen tijd is om te gaan slapen, waardoor we moeilijker in slaap vallen.
Hoe komt dat precies? Om te beginnen door je emails te checken, nog snel iets op te zoeken of een video te kijken, activeer je je hersenen. Dat gaar natuurlijk niet samen met rust in je hoofd, wat nodig is om te gaan slapen. Maar vooral het blauwe licht dat al die moderne apparaten uitstralen, zorgt er voor dat je niet snel in slaap valt. Dat komt omdat het de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) juist afremt.
Wat kan je er zelf tegen doen?
Door twee uur eerder te stoppen met welk scherm dan ook, en als je eenmaal naar bed gaat, je smartphone, tablet of laptop uit te zetten, zal je gemakkelijker in slaap vallen en genieten van een diepere slaap. Leg deze apparaten wel minstens een meter bij je vandaan of, nog beter, in een ander vertrek.
2. Serotonine
Serotonine is een van de belangrijkste neurotransmitters, zeker als het om ons slaappatroon gaat. Serotonine – ook wel het gelukshormoon genoemd – zorgt bijvoorbeeld voor innerlijke rust, waardoor we sneller in slaap vallen en beter slapen. Ook breekt het stresshormonen af en vermindert het negatieve gevoelens zoals angst verdriet, zorgen, etc., zaken die ons vaak uit onze slaap houden. Een tekort aan serotonine kan leiden tot angst, depressieve gevoelens, ongezond eten, stress en dus slaapstoornissen.
Als we veel van het gelukshormoon in ons lichaam hebben, zijn we minder gevoelig voor bijvoorbeeld afwijzingen. De aanmaak van dit gelukshormoon zorgt er dus voor dat we een boost in ons zelfvertrouwen krijgen. Het gelukshormoon kan op deze manier werken als een positieve spiraal. Doe je iets waar je trots op bent, zoals bijvoorbeeld iets waar je eigenlijk bang voor bent of eng vindt te doen, maak je dit gelukshormoon aan.
Daarnaast is dit gelukshormoon een belangrijke neurotransmitter als het aankomt op diverse functies in je lichaam, zoals je eetlust, je stemming, slaap, beweging en seksuele activiteit. Ook je geheugen werkt beter als je serotonine-niveau op peil is. Neurotransmitters zorgen ervoor dat de cellen in je hersenen met elkaar kunnen communiceren. Het gelukshormoon is hierin heel erg belangrijk, maar het is niet de enige neurotransmitter die hiervoor zorgt. Andere zijn oxytocine, dopamine en adrenaline. Al deze hormonen kun je zelf beïnvloeden.
Hoe werkt dat?
Het gelukshormoon heeft niet alleen invloed op je emotie en geluksgevoel, doordat het je zelfvertrouwen en humeur een boost geeft, maar ook op andere functies in je lichaam. Het reguleert namelijk de nieren, het hart, het immuunsysteem, de spijsvertering en de bloedvaten. Hoe zorg je er nu voor dat je lichaam meer van dit gelukshormoon aanmaakt?
Het gelukshormoon kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Je kunt het halen uit voeding als bananen, kikkererwten, bruine rijst, chocola (puur), sesamzaadjes en pompoen-zaadjes. De enzymen in je lichaam zetten het met behulp van tryptofaan om in het gelukshormoon. Het werkt als volgt. Uit deze voedingsmiddelen worden eiwitten gehaald die je lichaam vervolgens omzet in aminozuren. Daar wordt 5 HTP van gemaakt (hydroxytryptophan). Als je serotonine-niveau lager is dan gemiddeld, zou je dit ook in pilvorm kunnen bijslikken. De 5 HTP wordt vervolgens door je lichaam weer omgezet in het gelukshormoon.
Serotonine is de tegenhanger van de stresshormonen en door stress wordt de slaap negatief beïnvloed. Zoals we zagen wordt de slaap ingang gezet door het hormoon melatonine, het slaaphormoon. Maar melatonine is nergens zonder serotonine, want serotonine is de voorloper van melatonine en dus nodig voor de aanmaak van melatonine. Dit hormoon wordt vooral in de nacht aangemaakt, wel 10 keer meer dan overdag. Omdat fel licht en stress de afgifte van melatonine vermindert, en omdat melatonine belangrijk is voor een goed dag-nachtritme en een goede slaap, kan een tekort eraan tot slaapstoornissen leiden.
Wat kan je er zelf tegen doen?
Door de productie van seretonine te verhogen en dat gebeurt bijvoorbeeld door de zon, dus als je naar buiten gaat, stijgt de serotoninespiegel. Maar ook haalt ons lichaam de bouwstenen voor seretoninen uit onze voeding; de eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, zoals L-tryptofaan en daarvan wordt het stofje 5HTP gemaakt en dit wordt vervolgens omgezet in serotonine. Waar tryptofaan koolhydraten (suikers) nodig heeft om te worden opgenomen in de hersenen, heeft serotonine vitamines en mineralen nodig voor de aanmaak: vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren. Gevarieerde en gezonde voeding is dus essentieel!
Bewegen
Beweging zorgt ook voor het vrijkomen van serotonine. Daarnaast heeft bewegen veel positieve invloeden op allerlei andere processen in het lichaam en de hersenen.
Denken
Onze gedachten zorgen voor gevoelens en emoties. Dit gaat gepaard met allerlei complexe stofwisselingsprocessen, waar ook de eerder genoemde boodschapperstoffen voor nodig zijn. Hoe gaat dit in zijn werk? Een vervelende/nare boodschap wordt verwerkt in de hersenen. Het waardeoordeel is: gevaar! Hierbij komen stresshormonen vrij; adrenaline, noradrenaline en cortisol. Dit kan zorgen voor angst, paniek, zorgen en boosheid.
Stel nu dat de nare boodschap van net ingetrokken wordt en het waardeoordeel verandert: er komen heel andere boodschapperstoffen vrij; onder andere serotonine en dopamine. De gevoelens van net worden geneutraliseerd en vervangen door gevoelens van opluchting en blijdschap. Hoe jij situaties beoordeelt heeft hetzelfde effect. Blijf jij urenlang geïrriteerd over een bekeuring of oordeel je dat dit de opwinding niet waard is en denk je aan iets fijners.
Ontspannen
Om je stofwisseling en boodschapperstoffen weer in harmonie te brengen, kun je ook ontspanningsoefeningen doen. De productie van adrenaline en cortisol wordt hierdoor verminderd en de productie van serotonine verhoogd. In de avond, zo rond een uur of acht, start de melatonineproductie en onstaat er een gevoel van kalmte, rust en harmonie, het voorstadium van slapen. Dit zal wel enige weken van dagelijks oefenen vergen. Je moet de hersenen namelijk weer opnieuw conditioneren/trainen.
Een serotonine-tekort
Als je een serotonine-tekort hebt, dan kan dit voor je lichaam serieuze gevolgen hebben. Je dag-, en nachtritme wordt namelijk gereguleerd door serotonine. Je kunt daardoor bijvoorbeeld last krijgen van slaaptekort. Ook angsten en depressie kunnen een gevolg zijn van serotonine-tekort. Aangezien dit hormoon een grote invloed heeft op je humeur kan een chronisch tekort uiteindelijk tot een depressie leiden. Een serotonine-tekort is vaak te zien bij emoties die ons een gevoel geven van onrust, bijvoorbeeld wanneer we eenzaamheid, stress of agressiviteit ervaren. Vaak is er dan teveel dopamine aanwezig, wat je een opgejaagd gevoel geeft.
Ook je eetlust wordt gereguleerd door serotonine, het geeft onder andere aan dat je voldoende hebt gegeten. Heb je een serotonine-tekort, dan krijg je dit signaal niet en zul je sneller teveel eten. Is je serotonine-niveau op peil, dan zul je minder behoefte hebben aan calorieën. Migraine kan ook een gevolg zijn van een serotonine-tekort. Dus als je vaak last hebt van migraine, dan kan het een idee zijn om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Je lichaam kan dit dan weer omzetten in het gelukshormoon.
Hoe krijg je je serotonine-peil omhoog?
Je serotonine-gehalte stijgt wanneer je een bevestiging krijgt van buitenaf, zoals bijvoorbeeld een compliment of een like op je Facebook post. Een betere manier is gezonde voeding. Door gebalanceerd, puur en gevarieerd te eten, zorg je ervoor dat je eigen lichaam dit hormoon aan kan maken. Zoals we al eerder zeiden zijn eiwitten hierin erg belangrijk, maar ook voeding waar magnesium en vitamine B3 in zit, zoals biologisch bruin brood en aardappelen. Ook de zon helpt bij de aanmaak van serotonine. Zorg er dus voor dat je elke dag even een wandeling maakt, ook op bewolkte dagen. Omega 3 vetzuren kunnen ook het serotonine-gehalte verhogen. Vette vis, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn perfecte bronnen voor omega 3.
Serotonine Booster
Lukt het je niet om voldoende serotonine uit je voeding te halen, dan zou een serotonine booster nog een oplossing kunnen zijn. De serotonine booster (Alphavit) kan je helpen om je serotonine-niveau weer op peil te brengen. Het zorgt ervoor dat je je gelukkig voelt!
Het gaat er niet alleen om dat je genoeg tryptofaan binnenkrijgt, maar ook dat het in het lichaam op de juiste manier wordt opgenomen. Daarvoor hebben we vitamines en mineralen nodig, denk daarbij aan vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren. B-vitamines hebben een positieve invloed op je energieniveau en weerstand (B6 en B12), maar ook langzame koolhydraten en gezonde vetten zijn belangrijk. De stoffen EPA en DHA zorgen ervoor dat je meer serotonine aan kunt maken.
3. Adrenaline
Naast deze twee hormonen – melatonine en serotonine – die zorgen voor rust, gezondheid en slaap, speelt adrenaline een belangrijke rol bij goede slaap. Adrenaline geeft je een kick, bijvoorbeeld als je een goede prestatie hebt verricht, waardoor je wakker blijft.
4. Cortisol
Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt er voor dat je een energie-boost krijgt op het moment dat dat nodig is (bijvoorbeeld bij acute stress). Het speelt ook een rol bij het waker worden; als de zon opgaat, begint het lichaam met het afscheiden van het hormon cortisol. Alle vier genoemde hormonen hebben dus invloed op je slaap; de eerste twee zorgen voor een situatie waarbij slapen gemakkelijk gaat, de laatste twee komen in actie als er situaties ontstaan waarbij we beter wakker kunnen blijven, bijvoorbeeld bij gevaarlijke situaties.
Natuurlijk
Net als bij voeding, is ook hier sprake van een natuurlijke of een onnatuurlijke situatie. Wat er in ons hoofd gebeurt, heeft alles te maken met hoe we de afgelopen eeuwen hebben geleefd. Omdat dat toen nodig was. Hoewel dat tegenwoordig niet letterlijk meer zo is – we staan niet zo vaak tegenover een dolle stier of hongerige leeuw – is dat misschien figuurlijk wel veel meer aan de orde: tegenwoordig hebben we bijvoorbeeld veel meer last van het gevaar stress. Het gevolg blijft hetzelfde; chronische negatieve stress leidt tot een verzwakte immuunsysteem, waar positieve (acute) stress het juist versterkt.
Wat kunnen we er zelf aan doen?
1. Structuur
Om je lichaam weer in balans te brengen of in balans te blijven, kun je regelmatig – en idealiter op vaste tijden – ontspanningsoefeningen doen als meditatie, yoga of mindfullness of lichamelijke oefeningen. De productie van adrenaline en cortisol wordt hierdoor verminderd, de aanwezige adrenaline en cortisol afgebroken en er wordt meer serotonine geproduceerd. In de avond wordt er extra melatonine aangemaakt waardoor er een gevoel van kalmte, rust en harmonie ontstaat. Dit zorgt voor meer balans bij het slapen.
Elke dag zelfde tijd
Deze structuur zorgt er voor dat je lichaam went aan wat je dagelijks doet. Dat gaat ook op voor slapen. Het is algemeen bekend dat wisselende diensten of onnatuurlijke slaaptijden ons immuunsysteem verzwakken, dus is het beter om zoveel mogelijk de natuurlijke slaapperiodes aan te houden: elke dag opstaan als het licht wordt, en naar bed gaan als het donker wordt of in ieder geval op ongeveer dezelfde tijden opstaan en naar bed gaan. Zo leer je je lichaam een bepaald ritme aan.
Vast ritueel
Een vast ritueel ondersteunt structuur. Ook daardoor ‘train’ je je lichaam om op het door jou bepaalde tijdstip te gaan slapen. Bijvoorbeeld door voor je wil gaan slapen een aantal dezelfde rituelen – bijvoorbeeld mediteren – en in dezelfde volgorde aan te houden, weet je lichaam op een gegeven moment niet beter of het moet gaan slapen.
Bij rituelen kan je denken aan lezen, je schermen (televisie, computer, etc.) uitzetten of te compenseren door neplicht te gebruiken. Ook een douche (warm of koud) te nemen, kan je helpen, of luisteren naar rustige of zelfs meditatieve muziek of te mediteren kan zo’n ritueel zijn. Daarmee geef je op en gegeven moment je lichaam en geest het seintje dat het tijd wordt om te gaan slapen, waardoor het het slaaphormoon melatonine aan gaat maken.
2. Een natuurlijke, rustige omgeving
Frisse lucht en zuurstof
Zet bijvoorbeeld planten in je slaapkamer die zuurstof aanmaken, zet een raam open of gebruik een apparaat dat de lucht zuivert, verwarmd, bevochtigd of koelt (dat zo weinig mogelijk geluid maakt).
Rust
Mocht je ‘s nachts last hebt van geluiden die je wakker maken of uit je slaap houden, doe dan zachte, comfortabele geluiddempende oordopjes in.
3. Duisternis
Wie wel eens geslapen heeft in een landelijke omgeving, weet dat je daar behalve sterren, geen lichtjes ziet. Vroeger, toen er nog geen elektriciteit was, ging je gewoon naar bed als de zon onder ging. Als de zon weer opkwam, werd je wakker en stond je op. Dat is de natuurlijke manier van slapen, dat zijn we namelijk al honderd duizenden jaren zo gewend. Daarom is dat ook het moment dat ons lichaam melatonine, het hormoon dat er voor zorgt dat we in de slaapmodus komen, gaat aanmaken.
Tegenwoordig zie je vrijwel overal licht. Om daar iets aan te doen, kan je een slaapkapje dragen, voordat je gaat slapen lichten dimmen of uitzetten of je ramen verduisteren met zwarte gordijnen.
4. Eten en drinken
Als je vlak voor het slapen gaan iets gaat eten of drinken (zeker als dat ‘iets’ alcohol bevat), heeft dat een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Bij alcohol lijkt het net of het juist goed is, omdat je wel direct in slaap valt, maar dat is slechts schijn, omdat het ten koste gaat van de kwaliteit van je slaap of dat je eerder wakker wordt.
Niet alleen alcohol of een (vette) maaltijd vlak voor het slapengaan, zijn slecht voor een gezonde dosis slaap, maar dranken met energie-gevende stoffen zoals koffie (cafeïne), cola, energy-drankjes (suiker of synthetische zoetstoffen) of nog slechter, drugs als cocaïne, zijn dat ook. Ze zorgen er voor dat je of te weinig of te slecht slaapt. Daardoor blijft je lichaam actief en val je niet in slaap of word je onbewust regelmatig wakker. Daar kun jetot nog 4 uur de volgende dag last van blijven hebben.
Melk
Er zijn ook voedingsstoffen die juist helpen om eerder, langer of beter te slapen: warme melk bijvoorbeeld, bevat tryptofaan en dat zorgt er voor dat het lichaam melatonine aanmaakt, helemaal als je er een schepje biologische honing aan toevoegt.
Mineralen en vitaminen
Er zijn er veel die helpen tegen stress nof ontspanning, maar ook supplementen zijn er te over. Een paar voorbeelden:
Valeriaan
Valeriaan icm passiebloem helpt bijvoorbeeld tegen chronisch piekeren en ontspanning.
L-tryptofaan
Eet of drink voedingsproducten waar veel L-tryptofaan in zit zijn melk en melkproducten zoals kwark, yoghurt en kaas, sojaproducten, hazel- cashew- en walnoten, aardappelen, rijst, havervlokken, sesam, eieren, peulvruchten en fruit.
Vitamine B6
Vitamine B6 kun je halen uit volkorenproducten, aardappelen, bananen, linzen, spinazie en vis.
Seleen en omega-3-vetzuren uit eieren, volkorengewassen, sesam, zonnebloempitten, noten en zalm. Magnesium zit in bijna alle voedingsmiddelen.
5. Bewegen en ontspannen
Buiten & sporten
Als je overdag alleen maar binnen achter een scherm zit, heb je niet bepaald een actief leven; zowel lichamelijk als geestelijk vergt het niet veel van je lichaam. Sterker nog het zorgt er voor dat je op alle fronten langzaam ‘afsterft’. Beter is om het leven van onze voorvaderen na te bootsen: ga veel naar buiten, pak zon en doe iets actiefs: wandelen, hardlopen, sporten, etc. maar doe dat ook weer niet te fanatiek, want dat werkt averechts. Het meeste effect op je vertering heeft het als je dat voor het ontbijt gaat doen.
Ontspanning
Of zoek ontspanning. Dat kan je vinden in yoga, meditatie, mindfulness of een sport waarbij je brein aan het werk wordt gezet, zoals Tai Chi, maar ook een dagje sauna, uit eten of een bioscoopje. Maar het aller leukste is natuurlijk een weeekndje weg of lekker op vakantie naar de Malediven.
Pijn
Pijn (lichamelijk) kan je ook uit de slaap houden. dan kan je voor de gemakkelijkste, maar niet perse de gezondste manier kiezen (bijvoorbeeld een synthetische pijnstiller), maar ook voor bovenstaande producten (serotonine heeft ook nog eens een pijnstillend effect) of lees een boek over omgaan met pijn. Twee vliegen in een klap.
Ademen
Er zijn verschillende manieren om je ademhaling te verbeteren. In dit geval is je doel te ontspannen. Door je mond ademen is niet de beste, door je neus wel (en uitademen door je mond). Dan heb ik twee voorbeelden voor je.
1. Wim Hoff-ademing
Je hebt in dat genre bijvoorbeeld de Wim Hoff-ademhaling: 4 seconden krachtig door je neus uitademen en direct 6 seconden uitademen door je mond. Tussentijds kan je je adem inhalen. Een set van drie keer 10 in- en uitademingen is voldoende.
2. De Box ademing
Box ademhaling is een krachtige, maar toch eenvoudige ontspanningstechniek die je kan helpen je ademhaling weer op het normale ritme te krijgen. Het kan je helpen je hoofd leeg te maken, je lichaam te ontspannen en je focus & concentratie te verbeteren.
Stap 1. Zorg dat je rug recht is en sluit je ogen.
Stap 2. Adem 4 tellen in door je neus. Voel hoe de lucht je longen binnendringt.
Stap 3. Houd je adem in terwijl je opnieuw langzaam tot vier telt.
Stap 4. Adem langzaam uit gedurende 4 tellen. En houd je adem nog 4 tellen in.
Stap 5. Doe dit minstens 3 keer.
https://www.youtube.com/watch?v=UJnJ4xTkEOY
Deze ademtechniek kan je helpen om je emoties en mentaal welzijn positief te beïnvloeden. Je kan je adem hiermee resetten of ervoor zorgen dat je uit de vecht- of vluchtmodus komt. Je autonome zenuwstelsel kan zich in een vecht- of vluchtmodus bevinden of in een rust- en verteringsmodus.
In vecht- of vluchtmodus voelt het lichaam zich bedreigd.Je lichaam op zo’n manier dat het je wil helpen om te ontsnappen aan, of vermijden van een bedreigende situatie. Het geeft onder meer hormonen af om het hart sneller te doen kloppen, de ademhaling te versnellen en de bloedsuikerspiegel te verhogen. Het te vaak of te lang activeren van deze staat van stress heeft echter nadelige gevolgen voor de gezondheid. De fysieke impact van deze toestand kan slijtage aan elk systeem in het lichaam veroorzaken. Langdurige stress kan het risico op aandoeningen verhogen, waaronder hoge bloeddruk, hoofdpijn, hartaanval, beroerte, etc.