Als je ‘s morgens uitgeput wakker wordt, je geen zin hebt om je bed uit te komen of om er na het opstaan direct weer in te duiken, dan kan dat zomaar komen omdat je slecht hebt geslapen. ‘Slecht’ betekent in dit geval dat je te laat naar bed bent gegaan, te vroeg wakker bent geworden of te onrustig hebt geslapen. ‘Slapen’ is een heel belangrijke ‘activiteit’; je lichaam rust uit en laadt zich op voor de volgende dag. Als je elke nacht slecht slaapt, is het chronisch, dat kan tot diverse gezondheidsproblemen leiden. Hoe komt dat precies, wat zijn de gevolgen voor je gezondheid en wat kan je er zelf aan doen?
Een slechte slaap kan op meerdere manieren je immuunsysteem verzwakken; door te weinig of juist te veel (kwantitatief) slaap, of niet diep genoeg (kwalitatief) te slapen. Het kan ook zijn dat je wel goed slaapt, maar op het verkeerde moment wakker wordt. Dat zorgt er voor dat je de dag gebroken begint. Daar kan je je de volgende dag tot wel vier uur last van houden. Daar moet je dan iets aan doen.
Wat is het?
Slapen is als het lichaam in rust is. Daargaans slapen we gemiddeld 7 tot 8 uur. Die tijd wordt gebruikt om het lichaam weer klaar te krijgen voor de volgende dag; om te beginnen krijgen alle onderdelen in het lichaam rust, zodat ze weer fris en fruitig aan de volgende dag kunnen beginnen. Daarnaast doet het lichaam dan reparatiewerk.
Dat lijkt simpel, maar veel wat er in je slaap gebeurt, gebeurt onbewust. Je weet bijvoorbeeld de volgende dag niet dat je een keer of vijf wakker bent geweest. Het kan dus zomaar zijn dat je nu, zonder het te weten, gezondheidsklachten hebt die daarmee te maken hebben. Aan welke voorwaarden moet een slaapritme voldoen? De belangrijkste voorwaarde is dat jouw slaapritme aansluit bij het zogenaamde circadiaans ritme. Dat is gebaseerd op de 24 uur waarin de aarde een keer om zijn eigen as is gedraaid.
Dat tempo interfereerde in de tijd van onze voorouders namelijk met hun leefstijl; ze werden ‘s morgens als de zon opging, gewekt door de haan, en gingen ‘s avonds als het donker werd op stok met de kippen, daar spinde ons microbioom garen bij. Dat sloot aan bij hun fysiologie, biologie en psychologie en dus ook met hun slaapritme.
Hoe slapen we normaal gesproken?
Vanaf het moment dat je in slaap valt tot het moment dat je wakker wordt, doorloop je een aantal slaapfasen (cyclus). Dat wordt geregeld door ons brein.
Non-remslaap
Om te beginnen de non-remslaap; je valt langzaam in slaap, je hersenen gaan langzamer werken, je droomt nog niet en je lichaam komt geleidelijk in een fase waar alles in het lichaam stilstaat. Deze non-remslaapfase duurt ongeveer een uur.
Diepe slaap
Daarna volgt de diepe slaap, waarin je lichaam volledig tot rust komt; je spieren zijn verlamd, het brein doet alleen de broodnodige dingen en je bent je niet bewust van wat er om je heen eventueel gebeurt. De diepe slaap is nodig om volledig uit te rusten van wat je de afgelopen dag allemaal hebt gedaan en meegemaakt. Tijdens de diepe slaap is ons lichaam in ruste. De diepe slaap duurt ongeveer 20 minuten.
De remslaap
En de belangrijkste, de remslaap; je lichaam is dan nog steeds in diepe rust, maar je hersenen werken alweer op volle toeren. Dat zorgt er voor dat je droomt, dat er gegevens verwerkt worden en bepaalde herinneringen worden opgeslagen in ons lange termijngeheugen. Dat de administratie wordt bijgehouden zeg maar. Ook de remslaap duurt 20 minuten.
De slaapcycli
Je doorloopt elke nacht 5 keer deze cyclus. Ik zei ‘normaal gesproken, maar die cycli kunnen ook wel eens worden doorbroken.
Verkeerde moment
Net zoals je non-remslaap je langzaam in slaap brengt, brengt de remslaap je ook weer langzaam naar het rijk der levenden. Alles gebeurt dan in de omgekeerde volgorde. Maar soms word je al eerder wakker, bijvoorbeeld terwijl je nog in de diepe slaapfase verkeert, dan is de overgang van slaap naar wakker veel groter; je kan je voorstellen dat je dan niet meteen fris en fruitig wakker wordt…
Dit wordt ‘slaapinertie’ genoemd. Het houdt in dat je wakker bent, maar dat bepaalde delen van de hersenen nog in slaapstand verkeren. Als dat middenin de nacht gebeurt, is dat juist fijn, want daardoor kun je weer snel in slaap vallen. Maar als dit gebeurt wanneer je moet opstaan, is het stukken minder prettig. Het kan soms tot wel vier uur duren voordat alles weer ‘aan staat’
Hoe werkt dat?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat bijna alle genen in ons lichaam, zogenaamde klokgenen zijn of genen die daarmee geassioseerd worden. Dat geldt ook voor de microbes in onze darmen. We hebben verschillende microbes, die op verschillende tijden actief zijn. De bacteriestammen in je darmen hebben ieder hun eigen circadiaans ritme. Dat ritme bepaalt voor een groot deel jouw ideale slaaprobleem. Des te beter je slaapt, hoe minder stresshormonen worden uitgescheiden, hoe meer jouw slaapritme gelijk opgaat met het circadiaans ritme. En dat is goed voor je immuunsysteem.
Dat heeft namelijk een enorme positieve invloed op je microbioom. Andersom heeft een slechte slaap een negatieve invloed op je microbioom. Als je dus elke dag op een ander tijdstip of heel laat, gaat slapen, gaat dat ten koste van je microbioom. Het lijkt er sterk op dat dat ritme gebaat is bij een regelmatige leefstijl en slaappatroon.
Waarom slapen we nu slechter dan onze voorouders?
Er is sindsdien nogal wat veranderd. Toen onze voorouders leefden, waren er veel minder mensen en stonden we aanzienlijk dichter bij de natuur. Denk alles wat we nu hebben en kennen weg, en zie daar alleen natuur voor in de plaats; bomen, bergen, riviertjes, zeeen, dieren en vooral rust voor. En natuurlijk de zon en de maan. Met name de zon bepaalde toen wanneer we wakker werden en we gingen slapen. Nu worden we meestal wakker door de wekker en gaan we slapen als we moe zijn. Dat is in de winter soms een halve dag later dan de zon onderging. Dat heeft allemaal invloed op je slaapritme.
Ons lichaam en DNA zijn ingesteld op de leefstijl van onze voorouders. Dat wordt tegenwoordig verstoord door het blauwe licht van onze smartphones, televisies, tablets, etc. Als onze ogen dat licht opvangen, gaat er een signaal van de ogen naar het brein dat het nog geen tijd is om naar bed te gaan. Dat heeft tot gevolg dat de metanineproductie wordt afgeremd, waardoor je nog geen zin hebt om naar bed te gaan. En dat heeft weer gevolgen voor hoe je je de volgende ochtend voelt; een gebrek aan energie en een enorme zin in de eerste kop koffie.
Om een voorbeeld te noemen. Er zijn ook mensen die hebben geen wekker nodig, die worden elke ochtend op ongeveer dezelfde tijd wakker. Die leven op de biologische klok; dat betekent dat je geen horloge nodig hebt om wakker te worden of ergens op tijd te zijn, omdat je lichaam kennelijk is afgestemd op deze activiteiten. Bij onze voorouders baseerde het lichaam zich op de temperatuur van ons lichaam, ons slaapritme, metobolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonstelsel; het zou dus het mooiste zijn als wij ongeveer hetzelfde ritme aan zouden houden als zij.
Maar vooral dat laatste kan funest zijn voor een gezond slaappatroon. Een studie uit 2021 laat zien dat bij kinderen die een paar minuten zijn blootgesteld aan dat felle licht van schermen, 90% minder melatonine wordt aangemaakt, wat geassocieerd wordt met chronische ziektes als kanker, slaapproblemen en problemen met mentale gezondheid. Slaapproblemen komen vaak voort uit een hormoondisbalanse, bloedsuiker- of cortisolproblemen en slaaphygiene zoals te weinig slaap.
Wanneer de zon weer onderging, nam de melatonineproductie weer toe en die bracht je voorouders langzaam in slaap. Wanneer je in diepe slaap verkeert, pieken een aantal andere hormonen, zoals het groeihormoon en het hormoon prolactine. Die zorgen ervoor dat je lichaam herstelt. Daarnaast vindt er regulatie van je geslachtshormonen plaats. En je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.
Wat zijn de gevolgen?
Een ongezond slaappatroon kan dus heel veel schade opleveren; als je langdurig slecht slaapt – minder dan zes uur of meer dan tien uur – kan dat ten koste van productiviteit en gezondheid: Dan heb je volgens wetenschappers aan de Universiteit van Hongkong een grotere kans op cardiovasculaire ziektes, hypergevoeligheid, diabetes, borst- en prostaatkanker tot en met DNA-schade, zelfs als je slaap maar een nacht wordt onderbroken. Slaapgebrek wordt ook gelinkt aan angstgevoelens en depressie, wat je immuunsysteem verzwakt.
Wat kan je er zelf aan doen?
In principe heel veel, maar het hangt wel af van wat jouw slaappatroon is. Dat is bij iedereen anders. Ik zeg diverse opties op een rijtje.
Elektrische apparaten uitzetten
Een ander middel dat inslapen stimuleert, is een uur voordat je gaat slapen alle elktrische apparaten uit zetten en niet meer op een scherm kijken. Vlak voor het slapengaan een vette maaltijd naar binnen werken, is ook niet aan te raden. Dat komt omdat dat een negatieve invloed heeft op de productie van het hormoon melantonine waardoor je wakker blijft en niet op het ritme van dag en nacht langzaam slaperig wordt.
Een slaap-app
Omdat er tijdens je slaap ook dingen onbewust gebeuren, is het slim om een slaap-app in te zetten. Daarmee krijg je zicht op jouw slaapritme.
Ademhaling
Wat ook een belangrijke invloed heeft op je slaapritme is je ademhaling. Veel mensen ademen bijvoorbeeld onregelmatig of door de mond, en dat zorgt voor bijvoorbeeld apneu en snurken. Die moeten eigenlijk opnieuw leren ademen door de neus, bijvoorbeeld door het zogenaamde box ademen. Dat is een eenvoudige ontspanningstechniek die je kan helpen je ademhaling weer op het normale ritme te krijgen door je hoofd leeg te maken, je lichaam te ontspannen en je focus & concentratie te verbeteren. Je kan het overal doen, op de bank, in een café of in de auto.
Hoe doe je dat?
Ga rechtop zitten, bijvoorbeeld op een stoel aan de keukentafel en sluit je ogen. Adem stevig in door je neus terwijl je langzaam tot vier telt. Voel hoe de lucht je longen binnendringt. Houd daarna je adem in terwijl je weer langzaam tot vier telt. Adem vervolgenseveneens langzaam gedurende 4 tellen uit. Houdt ten slotte je adem 4 seconden in. Herhaal deze cyclus minstens drie keer. Probeer op te bouwen tot 5 minuten of tot je je ontspannen voelt.
Je kan varieren met het aantal tellen. Als je ademhaling te intens is, probeer dan om in plaats van 4 tellen bijvoorbeeld 3 tellen of tel sneller. Je kan ook opbouwen naar meer tellen als je 4 tellen te weinig vindt. Het is belangrijk dat je je ademhaling niet forceert, voel wat het bete bij je past. Het doel is ontspanning. Met name bij apneu en snurken kan mondtapen helpen. Plak voor je gaat slapen een stuk tape horizontaal over je mond, zodat je gedwongen wordt om door je neus te ademen. Of gebruik de box ademhaling. Deze ademtechniek kan je helpen om je emoties en mentaal welzijn positief te beïnvloeden. Je kan je adem hiermee resetten of ervoor zorgen dat je uit de vecht- of vluchtmodus komt. Bekijk eventueel de onderstaande video.
https://www.youtube.com/watch?v=UJnJ4xTkEOY
Voeding
Dat is overigens niet de enige factor die een rol speelt bij een goed slaapritme. Het lijkt missschien vreemd maar ook voeding kan daarop vam invloed zijn. Zo heeft gezonde, natuurlijke voeding daar een positieve invloed op en bewerkte voeding een negatieve. Denk daarbij aan liefst onbespoten, verse en gevarieerde groene groentes, vezels, probiotica, goede vetten en proteinepoeder. Start de dag bijvoorbeeld eens met een groene smoothie of met plantaardige yoghurt.
Ook met hoeveel je eet en op welk moment van de dag, kan je invloed uitoefenen op je slaapritme. Calorierestrictie (vasten), met name intermittens vasten – een bepaalde tijd niet eten – is heel goed voor je algemene gezondheid, gewicht en je slaap. De positieve effecten zijn dramatisch; naast bovenstaande voordelen, verbetert het je darmflora, je spiergezondheid, het verlaagt je bloeddruk, het slechte LDL cholesterol, je cognitie, etc. Ik eet bijvoorbeeld alleen tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds.
Maar ook ongezonde oeding heeft invloed op hoe goed of slecht je slaapt. Sommige voedingsproducten hebben bijvoorbeeld een negatieve invloed op jouw slaappatroon. Bijvoorbeeld alcohol en koffie. Dus het is niet zo slim om voor het slapen gaan alcohol of (sterke) koffie te drinken. Ook zou ik overdag niet (veel) suiker en geraffineerde koolhydraten in nemen als je goed, diep wil slapen.
Oefeningen
Maar ook oefeningen, bij voorkeur in de buitenlucht, kunnen je slaapritme op een positieve manier beinvloeden. Dit is goed tegen constipatie, maar dus ook voor het slaappatroon en je microbioom. Bijvoorbeeld 15 a 30 minuten per dag zijn dan al genoeg. Je kan het binnen in huis doen, of idealiter buiten in de natuur. Bovendien verbetert het de vertering van voedsel, waardoor je ook je microbioom meeneemt. Of stap op de fiets, dat is goed voor de spieren en vermindert ontstekingen.
Inspannen
Wist je dat wat je overdag doet invloed heeft op hoe je de nacht erna slaapt? Het gaat erom de juiste balans te vinden tussen inspanning en ontspanning. Mensen die zich overdag inspannen, bijvoorbeeld door het werk of sporten, slapen in principe ‘s nachts beter, net als mensen die ‘s morgens vroeg sporten (met name cardio), die slapen, hoe gek dat ook klinkt, ‘s nachts ook beter. Ik zeg ‘in principe’, want er kunnen addertjes onder het gras zitten.
Piekeren
Piekeren is misschien wel de belangrijkste reden dat mensen niet in slaap kunnen vallen of ‘s morgens eerder wakkerworden. Als je ergens mee zit, dan gaat dat de slaap juist als je in bed ligt in de weg zitten; iets met je relatie, werk of gezondheid kan je ‘s nachts uit je slaap houden. Een gouden regel is: zorg dat je daar mee dealt. Kom in actie! Praat erover met je vriendin of vrouw, je arts of met je baas.
Het kan ook zijn dat je iets bedenkt wat je de volgende dag niet mag vergeten. Dat kan je ook uit je slaap houden. Een goede oplossing is dan om het op te schrijven. Daarom een goede tip: zorg dat je altijd een boekje met pen bij de hand hebt. Als je die gedachte opschrijft, is hij uit je hoofd. Voor de piekeraars onder ons een gouden tip.
Maak je niet druk
Een andere gouden regel die je rust kan geven is: maak je niet al te druk over zaken die je toch niet kan veranderen. Maar er zijn meer dingen die een rol kunnen spelen bij het ‘s nachts wakker liggen.
Gewenning
Het kan ook zijn dat je al tijden problemen hebt met in slaap vallen, zo erg dat je er zelfs tegenop ziet om naar bed te gaan. Die angst dat het weer niet lukt, kan er voor zorgen dat het echt niet lukt. Probeer dan je gedachten te veranderen; denk bijvoorbeeld het tegenovergestelde: ‘Deze keer gaat het zeker lukken’ en overtuig jezelf door het zo vaak mogelijk hardop te zeggen.
Licht en donker
Het gaat altijd weer over de juiste balans en de logische consequenties; als je de hele dag buiten bent geweest, en ‘s avonds tegen een uur of elf het licht uit doet, weet het lichaam wat het te doen staat: slapen. Kortom, zorg voor veel (dag)licht overdag en ‘s nachts geen licht in de slaapkamer; verduister bijvoorbeeld je ramen, of doe zoals ik, gebruik een oogkapje. En leg je iPad, telefoon of computer ‘s nachts zo ver mogelijk bij je vandaan en zet ze het liefst uit.
Slaapkamerrituelen
De slaapkamer heet niet voor niets ‘slaap’kamer, dat betekent dat je die kamer gebruikt om te slapen. Dat weet je lichaam ook. Maar als je allerlei andere dingen (even los van seks) in je slaapkamer gaat doen, raakt je brein in de war. Denk aan televisiekijken, op je computer werken, eten, etc. dan denken je hersenen zodra je de slaapkamer in loopt: hee, het is dag (licht), wakker worden (blijven). Dat stamt ook uit de tijd van onze verre voorvaderen; als je ‘s nachts werd aangevallen door een dier, dan zei je brein ook: ‘Wakker worden, verdedig je.’
Slaapmiddelen
Veel mensen gebruiken synthetische slaapmedicatie, daar zou ik niet aan beginnen (of direct mee stoppen), tenzij je een verslaving aan slaapmiddelen prefereert boven de ellende van wakker liggen en erger. Wel adviseer ik – als niet-ervaringsdeskundige – om in dat geval natuurlijke slaapmiddelen uit te proberen. Denk daarbij aan Melatonine voor het in slaapvallen, lavendel en valeriaan om te kalmeren en St. janskruid tegen de angst voor het slapengaan, maar ook een combinatie van valeriaan en passiebloem en ook ashwaganda is goed om in te slapen
Supplementen
Aminozuren behoren tot de meest natuurlijke en gezonde nutriënten. Bovendien zijn ze een geducht wapen tegen slaapstoornissen, voornamelijk de aminozuren arginine, carnitine en nog andere aminozuren. Deze aminozuren zorgen er voor dat bepaalde afvalstoffen die medeveroorzaker zijn van slaapstoornissen (zoals ammoniak) beter worden afgebouwd. Dit natuurlijke ontgiftingsproces is volledig zonder bijwerkingen. Aminozuren zijn zonder recept te verkrijgen en vallen niet onder de noemer medicijnen, maar zijn supplementen.
Temperatuur
Maar er zijn nog een paar dingen die je zelf kunt doen om dieper en langer te slapen. Als het te warm is op jouw slaapkamer, kan dat een negatieve invloed op je slaappatroon hebben. (Maximaal) 18 graden is een temperatuur waarbij de meeste mensen goed slapen.
Zuurstof
Ook frisse lucht in je slaapkamer zorgt voor een beter nachtrust. Zet je slaapkamerraam altijd, zomer of winter, op een kier. Als je liever met een gesloten raam slaapt, loop je het risico dat je teveel kooldioxide inademt en dat is niet gezond. Door het raam open te zetten, bouw je ook nog eens extra weerstand op.
Diversen
Slaapprobleem kunnen gek genoeg ook worden veroorzaakt door vermoeidheid, somberheid, veranderde eetlust, maag- en darmklachten, ontregelde lichaamstemperatuur of concentratieproblemen, vaak voor in combinatie met wisseldiensten, psychische problemen zoals ADHD, depressie, angststoornissen, eetstoornissen, of ziekten zoals diabetes, obesitas, schildklierafwijkingen, stress of burn-out. In dat geval kan je contact opnemen met je huisarts, een psycholoog of psychiater of een paar weken op vakantie gaan.
Samenvatting:
Maak een lijstje van alle mogelijkheden die een gezonde nachtrust in de weg liggen en die op jouw situatie van toepassing zijn. Probeer vervolgens alles uit en vink af wat het niet is. Het meest voor de hand ligt ‘piekeren’, dat kan zijn over een probleem dat je hebt (los dat dan eerst op), maar ook dingen die je niet mag vergeten. Als dat het niet is, kan het zijn dat je al een hele tijd deze problemen hebt, en dus elk nacht (en dag) bang bent dat het de komende nacht weer niet lukt.
‘Deze keer gaat het lukken!’
Zeg dan zo vaak mogelijk, en liefst hardop tegen jezelf: ‘Deze keer lukt het zeker.’ Pak een mooi boek en lees een half uurtje voor het slapen gaan, zorg dat het zo donker mogelijk is in je kamer en zet het raam open. Als niets lukt, ga dan eens langs bij een slaapziekenhuis of neem een kijkje op de website intunesleep.nl. Succes!
Welterusten!