Sommige mensen slapen vrijwel meteen als het lichaam de matras raakt en worden de volgende ochten weer uitgerust wakker, anderen moeten zich in allerlei bochten wringen om uiteindelijk toch nog een paar uurtjes slaap te pakken. Iedereen begrijpt dat het eerste veel beter voor je gezondheid is. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

Voor een goed slaappatroon geldt, net als bij voeding, dat ons lichaam al tientallen jaren gewend is aan een natuurlijk slaappatroon. Dit slaappatroon is het voorbeeld van een goede, diepe slaap. Daarbij spelen hormonen en neurotransmitters een positieve of negatieve hoofdrol.

Hormonen & neurotransmitters

Hormonen sturen de weefsels en organen aan om allerlei lichaamsfuncties te regelen, zoals de bloeddruk, angstreacties, de groei en de puberteit. En neurotransmitters geven boodschappen door aan de hersenen. Via de zenuwcellen communiceren ze met de diverse hersendelen. Ze vormen de basis van hoe we denken, bewegen, emotioneel reageren, ons en gedragen. Ze zijn superbelangrijk voor ons gevoel van welzijn, humeur en gezondheid, en dus voor een goede nachtrust.

Melatonine

Om te beginnen het slaaphormoon melatonine; dat helpt ons in te slapen en fris en fruitig weer op te staan. Je lichaam maakt dat aan als het donker is. Wordt het licht, dan stopt de productie automatisch. Maar omgekeerd kun je er zelf veel aan doen om dit proces te remmen. Daarover later meer.

Serotonine

Serotonine is een van de belangrijkste neurotransmitters, zeker als het om ons slaappatroon gaat (om melotonine aan te maken, heb je serotonine nodig). Serotonine – ook wel het gelukshormoon genoemd – zorgt bijvoorbeeld voor innerlijke rust, waardoor we sneller in slaap vallen en beter slapen. Ook breekt het stresshormonen af en vermindert het negatieve gevoelens zoals angst verdriet, zorgen, etc., zaken die ons vaak uit onze slaap houden. Een tekort aan serotonine kan leiden tot angst, depressieve gevoelens, ongezond eten, stress en dus slaapstoornissen.

Om melatonine aan te maken, heb je serotonine nodig. Serotonine halen we vooral uit onze voeding. Daarom heeft gevarieerd en gezond eten een positieve invloed op een gezond slaappatroon. De bouwstoffen voor serotonine halen we bijvoorbeeld uit eiwitten. Een belangrijke schakel daarbij is L-tryptofaan.

Het gaat er niet alleen om dat je genoeg tryptofaan binnenkrijgt, maar ook dat het in het lichaam op de juiste manier wordt opgenomen. Daarvoor hebben we vitamines en mineralen nodig, denk daarbij aan vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren. B-vitamines hebben een positieve invloed op je energieniveau en weerstand (B6 en B12). Maar ook langzame koolhydraten en gezonde vetten zijn belangrijk: denk aan  omega 3-vetten. De stoffen EPA en DHA zorgen ervoor dat je meer serotonine aan kunt maken.

Adrenaline & cortisol

Naaast deze twee hormonen die zorgen voor rust, gezondheid en slaap, spelen adrenaline en cortisol een rol. Adrenaline geeft je een kick, bijvoorbeeld als je een goede prestatie hebt verricht, waardoor je wakker blijft. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt er voor dat je een energie-boost krijgt op het moment dat dat nodig is (bijvoorbeeld bij stress). Alle vier hebben invloed op je slaap; de eerste twee zorgen voor een situatie waarbij slapen gemakkelijk gaat, de laatste twee komen in actie als er situaties ontstaan waarbij we beter wakker kunnen blijven.

Wat er in ons hoofd gebeurt, heeft alles te maken met hoe we de afgelopen eeuwen hebben geleefd. Omdat dat toen nodig was. Hoewel dat tegenwoordig niet letterlijk meer zo is – we staan niet zo vaak tegenover een dolle stier of hongerige leeuw – is dat misschien figuurlijk wel veel meer aan de orde: tegenwoordig hebben we bijvoorbeeld veel meer last van het gevaar stress. Het gevolg blijft hetzelfde; negatieve stress leidt tot een verzwakte immuunsysteem, waar positieve stress het juist versterkt.

Wat kunnen we er zelf aan doen?

Om je lichaam weer in balans te brengen, kun je regelmatig – en idealiter op vaste tijden – ontspanningsoefeningen doen als meditatie, yoga of mindfullness. De productie van adrenaline en cortisol wordt hierdoor verminderd, de aanwezige adrenaline en cortisol afgebroken en er wordt meer serotonine geproduceerd. In de avond wordt er extra melatonine aangemaakt waardoor er een gevoel van kalmte, rust en harmonie ontstaat. Dit zorgt ook voor meer balans bij het slapen.

Praktische slaaptips

1. Structuur

Elke dag zelfde tijd

Structuur zorgt er voor dat je lichaam went aan wat je dagelijks doet. Dat gaat ook op voor slapen. Het is algemeen bekend dat wisselende diensten of onnatuurlijke slaaptijden ons immuunsysteem verzwakken, dus is het beter om zoveel mogelijk de natuurlijke slaapperiodes aan te houden: elke dag opstaan als het licht wordt, en naar bed gaan als het donker wordt. Zo leer je je lichaam een bepaald ritme aan.

Vast ritueel

Een vast ritueel ondersteunt structuur. Ook daardoor ‘train’ je je lichaam om op het door jou bepaalde tijdstip de slaap te vatten. Bijvoorbeeld door voor je wil gaan slapen een aantal dezelfde rituelen en in dezelfde volgorde aan te houden, weet je lichaam op een gegeven moment niet beter of het moet gaan slapen.

Bij rituelen kan je denken aan lezen, je schermen (televisie, computer, etc.) uitzetten of te compenseren door neplicht te gebruiken. Ook een douche (warm of koud) te nemen, luisteren naar rustige of zelfs meditatieve muziek of te mediteren kan zo’n ritueel zijn. Daarmee geef je op en gegeven moment  je lichaam en geest het seintje dat het tijd wordt om te gaan slapen, waardoor het het slaaphormoon melatonine aan gaat maken.

2. Een natuurlijke, rustige omgeving

Frisse lucht en zuurstof

Zet bijvoorbeeld planten in je slaapkamer die zuurstof aanmaken, zet een raam open of gebruik een apparaat dat de lucht zuivert, verwarmd, bevochtigd of koelt (dat zo weinig mogelijk geluid maakt).

Schermen

We slapen tegenwoordig slechter dan vroeger, dat komt vooral omdat we ‘verslaafd’ zijn aan schermen; we kijken televisie en gaan direct daarna naar bed, of we zitten tot laat op onze computer of telefoon filmpjes te kijken. Door deze onnatuurlijke informatie raakt ons lichaam in de war. Het denkt dat het nog geen tijd is om te gaan slapen, waardoor we moeilijker in slaap vallen.

Hoe komt dat precies? Om te beginnen door je emails te checken, nog snel iets op te zoeken of een video te kijken, activeer je je hersenen. Dat gaar natuurlijk niet samen met rust in je hoofd, wat nodig is om te gaan slapen. Maar vooral het blauwe licht dat al die moderne apparaten uitstralen, zorgt er voor dat je niet snel in slaap valt. Dat komt omdat het de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) juist afremt.

Wat kan je daar tegen doen? Door twee uur eerder te stoppen met welk scherm dan ook, en als je eenmaal naar bed gaat, je smartphone, tablet of laptop uit te zetten, zal je gemakkelijker in slaap vallen en genieten van een diepere slaap. Leg deze apparaten wel minstens  een meter bij je vandaan of, nog beter, in een ander vertrek.

Rust

Mocht je ‘s nachts last hebt van geluiden die je wakker maken of uit je slaap houden, doe dan zachte, comfortabele geluiddempende oordopjes in.

3. Duisternis

Wie wel eens geslapen heeft in een landelijke omgeving, weet dat je daar behalve sterren, geen lichtjes ziet. Vroeger, toen er nog geen elektriciteit was, ging je gewoon naar bed als de zon onder ging. Als de zon weer opkwam, werd je wakker en stond je op. Dat is de natuurlijke manier van slapen, dat zijn we namelijk alhonderd duizenden jaren zo gewend. Daarom is dat oook het moment dat ons lichaam melatonine, het hormoon dat  er voor zorgt dat we in de slaapmodus komen, gaat aanmaken.

Tegenwoordig zie je vrijwel overal licht. Om daar iets aan te doen, kan je een slaapkapje dragen, voordat je gaat slapen lichten dimmen of uitzetten of je ramen verduisteren met zwarte gordijnen.

4. Eten en drinken

Als je vlak voor het slapen gaan iets gaat eten of drinken (zeker als dat ‘iets’ alcohol bevat), heeeft dat een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Bij alcohol lijkt het net of het juist goed is, omdat je wel direct in slaap valt, maar dat is slechts schijn, omdat het ten koste gaat van de kwaliteit van je slaap.

Niet alleen alcohol of een (vette) maaltijd zijn slecht voor een gezonde dosis slaap, dranken met energiegevende stoffen zoals koffie (cafeïne), cola, energydrankjes (suiker of synthetisceh zoetstoffen) of nog slechter, drugs als cocaine neemt, zijn dat ook. Ze zorgen er voor dat je of te weinig of te slecht slaapt. Daardoor blijft je lichaam actief en val je niet in slaap.

Melk

Er zijn ook voedingsstoffen die juist helpen om eerder, langer of beter te slapen: warme melk bijvoorbeeld, bevat tryptofaan en dat zorgt er voor dat het lichaam melatonine aanmaakt.

5. Bewegen en ontspannen

Buiten & sporten

Als je overdag alleen maar binnen achtereen scherm zit, heb je niet bepaald een actief leven; zowel lichamelijk als geestelijk vergt het niet veel vanje lichaam. Sterker nog het zorgt er voor dat je langzaam afsterft. Beter is om het leven van onze voorvaderen na te bootsen: ga veel naar buiten, pak zon en doe iets actiefs: wandelen, hardlopen, sporten, etc. maar doe dat ook weer niet te fanatiek, want dat werkt averechts.

Natuurlijke voeding

Eet natuurlijke, onbewerkte voeding. Voedingsstoffen waar veel L-tryptofaan in zit, zijn (biologische) melk en melkproducten zoals kwark, yoghurt en kaas, sojaproducten, hazel- cashew- en walnoten, aardappelen, rijst, havervlokken, sesam, eieren, peulvruchten en fruit.

Vitamine B6 kun je halen uit volkorenproducten, aardappelen, bananen, linzen, spinazie en vis. Seleen en omega-3-vetzuren uit eieren, volkorengewassen, sesam, zonnebloempitten, noten en zalm. Magnesium zit in bijna alle (biologische) voedingsmiddelen.

Ontspanning

Dat kan zijn een uitstapje (uit eten, bioscoop), maar ook weer op een vast moment van de dag mediteren. Zorg wel datje dat wat je doet leuk vindt, anders houd je het niet vol.

Pijn

Pijn kan je ook uit de slaap houden. dan kan je voor de gemakkelijkste, maar niet perse de gezondste manier kiezen (bijvoorbeeld een synthetische pinstiller), maar ook voor bovenstaande producten (serotonine heeft ook nog eens een pijnstillend effect).

 

 

 

 

 

Leave a Reply