DIGITALE DETOX (IN 3 FASES)

Maar hoe weet je nu of je telefoon-verslaafd bent? Dat kan je zien aan de zeven symptomen van smartphone-verslaving; (1) als je ‘s nachts slecht slaapt, (2) als je steeds minder goed ziet en als je (3) een WhatsApp-vinger hebt, is het tijd om tot actie over te gaan. Dat weten de meeste mensen wel. Maar er zijn ook veel minder bekende symptomen. De neurowetenschapper Thibaud Dumas schreef er een boek over: Afkicken van je smartphone.

Vooropgesteld, een smartphone is best handig. Je kunt er namelijk heel veel mee doen: muziek luisteren, websites bekijken, contacten leggen, foto’s en filmpjes maken en bekijken en met elkaar spreken. Maar als je het grootste deel van de dag op je telefoon zit, kan dat grote risico’s met zich meebrengen. Zeker als je je niet bewust bent van hoe je je telefoon relatief veilig kunt gebruiken; we hebben hem altijd op zak. Hij ligt naast ons als we ergens zijn en zelfs als we gaan slapen moet hij op grijpafstand liggen. En bij elk piepje pakken we hem op en bekijken we wie wat wat gemeld heeft. Dit heeft volgens Dumas zeven vervelende gevolgen.

1. Infobesitas

Je bent een infobeet als je belangrijke informatie niet meer kunt onderscheiden van onbelangrijke. Misschien denk je dat dat niet zo’n vaart loopt, maar volgens Dubas is dat gewoon niet waar; omdat je per dag zoveel informatie binnen krijgt, kan je brein dat verschil niet meer maken.

‘Aandacht’, is Volgens Dumas, ‘een van onze meest cruciale cognitieve functies als het aankomt op werken, leren, memoriseren of bij sociale contacten.’ Aandacht betekent ‘focus’ en doordat je tussendoor van alles en nog wat op je telefoon doet, verdwijnt dat. Daardoor duurt het vijfentwintig minuten voordat je je weer kunt focussen. En dat je belangrijke zaken niet afrondt. Dat kan weer leiden tot slechte resultaten.

2. Blurring

Jouw smartphone is een verzamelplaats van allerlei zaken die je niet of slecht van elkaar gaat onderscheiden, waardoor bijvoorbeeld de grens tussen werk en privé vervagen. Hierdoor ontstaat een fenomeen dat Dumas ‘Blurring’ noemt; de grenzen tussen jouw beroeps- en privéleven vervagen, waardoor je steeds minder echt aan ontspanning toekomt. Dit veroorzaakt stress en, stress verzwakt je immuunsysteem waardoor je vatbaarder bent voor ernstige ziektes.

3. Switchtasking

Aan switchtasking zitten grote risico’s: het gaat ten koste van je concentratie en je productiviteit. Nog erger wordt het als je in de auto of op je fiets op je telefoon zit, dan word de kans op een ongeluk vier keer zo groot (bij Whatsappen is dat risico zelfs zes keer zo hoog). En zelfs wanneer je telefoon in je tas of het voorkastje zit, leidt dit zo af dat je een ongeluk kunt veroorzaken.

4. Nomofobie

Nomofobie betekent angst om zonder telefoon te zitten; wat kan je dan niet allemaal missen? Dit is inmiddels een heuse angststoornis. De symptomen zijn: een verhoogde bloeddruk en hartslag als we onze telefoon niet kunnen opnemen.

5. Oversharing

Niet alleen willen we alles weten, we willen het ook maar wat graag met de hele wereld delen. We gaan pas iets waarderen als we het hebben gepost of tegen iemand hebben verteld. Ook daarbij vervagen grenzen; iets wat we normaal gesproken alleen face-to-face zouden delen, zetten we nu vrijwel zonder nadenken on line.

6. Social media envy

Helaas ben jij niet de enige die alles online zet, dat doen veel meer mensen die je kent. Dat is zoveel informatie dat het niet bij te benen is. En dat leidt tot een volgende angststoornis, de angst om iets te missen. Of zoals Dumas zegt: ‘We zouden wel eens kunnen denken dat anderen iets hebben beleefd of dat er zich een bijzondere gebeurtenis heeft voorgedaan waarvan iedereen op de hoogte is, behalve wij.’ Natuurlijk is het onmogelijk om alles te volgen, zeker als je daarnaast ook nog een leven wilt hebben, en dat frustreert ons. In vergelijking met wat we online tegenkomen, is ons leven niet langer leuk of interessant. Dat kan leiden tot depressies.

7. Phubbing

Maar het kan altijd erger, op het laatst is onze telefoon voor ons belangrijker dan de relatie met je omgeving. Elke keer als je telefoon geluid maakt, is dat belangrijker dan wat dan ook. Dit kan er zelfs toe leiden dat vrienden of vriendinnen afhaken. Phubbing is dus een gebrek aan aandacht voor anderen of andere dingen die iemand anders wel belangrijk vindt.

Wat kan je er zelf aan doen?

Telefoonverslaving is dus een vorm van hyperconnectiviteit: je wilt met alles overal in contact blijven. Voor je eigen bestwil kun je daar volgens Dumas maar het beste korte metten mee maken. Hoe? Door de eerder genoemde ‘digitale detox’. Dat is in de ogen van Dumas de enige oplossing: ‘Je zal opnieuw verbinding moeten maken met jezelf en anderen, met de mensen om je heen en met je omgeving.’ Dat doe je door volgens hem 3 fases te doorlopen:

1. Eerste fase: stop met het gebruiken van je telefoon. Zo vind je je oude ik weer terug.
2. Tweede fase: bouw nieuwe gewoontes op (zodat je minder snel naar je telefoon grijpt).
3. Derde fase: daarin kijk je niet alleen naar je relatie met je telefoon, maar ook naar je relaties met anderen (collega’s, vrienden en vriendinnen).

Dat zal leiden tot een gezondere levensstijl waardoor je productiever en gelukkig bent.

Fase 1. Deconnectie voor een betere reconnectie

Ga offline! Een week, een dag, een uur, dat maakt volgens Dumas niet uit. In zijn boek geeft hij daarvoor een paar tips:

• Stel een doel. Hoe lang ga je off-line? Dit met jezelf afspreken voorkomt dat je ‘toegeeft’.
• Deel het met je omgeving. Laat al je vrienden en vriendinnen weten dat je tijdelijk uit de lucht bent.
• Blokkeer je mobiele data. Of installeer een app die alle toepassingen en social media apps blokkeert, zodat je enkel nog in- en uitgaande telefoontjes kunt ontvangen of plegen.
• Ga op pad. Zoek afleiding. Ga iets (leuks) doen. Op die manier ben je niet constant met je gedachten bij je telefoon en ‘kick’ je sneller af.
• Maak van je notitieblok je nieuwe beste vriend. Om tussentijds aantekeningen te maken of je gedachten op te schrijven.

Fase 2. Doorvoeren in je privé-leven

Als je het volhoudt, zal je merken dat dat best prettig voelt, minder stress, meer energie; kortom je voelt je beter in je vel zitten. Tot je de telefoon weer aanzet, dan stromen de berichten weer binnen. Toch is het cruciaal om vast te houden aan je offline-mindset. Ban je telefoon uit je slaapkamer (is veel gezonder), leg hem weg als je gaat eten, koop een wekker, schenk het eerste uur geen aandacht aan je telefoon, zet je notificaties uit en richt je telefoon anders in: welke apps heb je echt nodig, koop een horloge en samenvattend: get a life..

Fase 3. Doorvoeren in je werk en op school.

Maak een planning en houd je daaraan. Houd je aandacht bij 1 taak. Laat je niet afleiden door elk piepje van je telefoon. Gebruik hem alleen om te bellen. Kijk op je telefoon als het pauze is. En deel niet alles met iedereen. Volg bovenstaande tips op en verwerk de gewoonten in je dagelijkse routine. Voordat je het weet heb je een gedragsverandering ondergaan en is het links laten liggen van je smartphone gewoon iets waar je niet meer over hoeft na te denken.