Je hebt gezonde stoffen die je lichaam aanmaakt en je hebt essentiële stoffen; dat zijn stoffen die we via onze voeding binnenkrijgen. Een super essentiële gezonde stof die ons immuunsysteem versterkt zijn antioxidanten. Daarnaast heb je Vrije radicalen. Wat zij hiermee te maken hebben, lees je in deze blog.

Wat is het?

Ons lichaam bevat zo’n vijftig biljoen levende cellen. Al die cellen hebben gezonde bouwstoffen nodig om hun werk goed te kunnen doen. Die krijgen ze binnen via moleculen die gezonde voedingsstoffen, zoals antioxidanten, maar ook koolhydraten, eiwitten of vetten, als een postbode afleveren bij elke cel. Welke rol spelen Vrije Radicalen daarbij?

Wat is oxideren?

Oxidatie komt van het werkwoord oxideren. Als ijzer oxideert ontstaat er ijzeroxide oftewel gaat ijzer ‘roesten’. Ook als je een stuk fruit laat staan, zie je al snel bruine plekken ontstaan. Ook dat is een vorm van oxideren. Oxideren gebeurt als er contact wordt gemaakt met zuurstof.

Wat zijn vrije radicalen?

Wat heeft dat met vrije radicalen te maken? Hoewel vrije radicalen een nogal negatief imago hebben, is dat niet helemaal terecht. Van nature en in normale omstandigheden maakt ons lichaam zelf in kleine aantallen vrije radicalen aan. Dit is een natuurlijk proces, waarbij een balans ontstaat tussen vrije radicalen en ziekteverwekkers. De vrije radicaal zal zich binden aan een ziekteverwekker en verlaat zo het lichaam. Zo wordt onze gezondheid op een natuurlijke manier op peil gehouden.

In principe zijn vrije radicalen dus goed voor onze gezondheid, maar door externe factoren als roken, stress, bewerkte voeding, alcohol, extreme sportbeoefening en synthetische, chemische stoffen die we binnenkrijgen, kan een explosieve groei van vrije radicalen ontstaan. Maar ook luchtverontreiniging, straling en fijnstof spelen hier een negatieve rol bij.

Hierdoor is er geen sprake meer van een gecontroleerde werking; in plaats van zich alleen te binden aan schadelijke ziektekiemen om ons lichaam gezond te houden, vergrijpen ze zich aan alle cellen in hun buurt, ook gezonde cellen moeten er aan geloven. Je ziet dit gebeuren bij mensen die (veel) roken, overgewicht hebben, (synthetische) medicijnen gebruiken, ongezond eten, teveel alcohol drinken, te intensief sporten of juist te weinig bewegen. Maar ook factoren als luchtverontreiniging, straling, fijnstof, etc. spelen mee.

Er vindt dan een chemische explosie plaats (oxidatie), waardoor cellen in de omgeving van die beschadigde cellen een grote kans lopen om onherstelbaar beschadigd te worden. Dit heeft negatieve gevolgen voor onze gezondheid; dan liggen hart- en vaatziekte, kanker, ontstekingen, beroertes en alzheimer op de loer.

Ook versnelde veroudering is het gevolg van oxidatie. Versnelde veroudering zien we aan de buitenkant van het lichaam door rimpels of pigmentvlekken die dan ontstaan. Dit noemen we oxidatieve stress. Bij alle oxidatie-processen in ons lichaam ontstaan vrije radicalen.

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten beschermen andere moleculen juist tegen oxidatie. Antioxidant betekent letterlijk ‘tegen oxideren’. Oxidatie kan, zoals we net zagen, vitale moleculen in cellen beschadigen die verantwoordelijk zijn voor belangrijke lichaamsprocessen, antioxidanten beschermen juist deze moleculen. Belangrijke antioxidanten zijn vitamine C en E, en mineralen als zink, selenium, chroom, koper en mangaan.

Moleculen, zoals DNA, zijn bijvoorbeeld nodig om cellen goed te laten functioneren. Dus wanneer er te veel moleculen worden beschadigd, kan de cel defect raken of afsterven. Om deze reden zijn antioxidanten zo belangrijk, zij kunnen deze schade namelijk verminderen, herstellen of voorkomen.

Antioxidanten zijn eenvoudig gezegd moleculen die het oxideren van andere moleculen kunnen tegengaan. Ze stoppen als het ware het domino-effect dat de vrije radicalen veroorzaken. Ons lichaam maakt antioxidanten voor een deel zelf aan, zgn. antioxidant enzymen. Maar naarmate we ouder worden neemt de productie van deze enzymen af.

Maar we krijgen deze belangrijke stoffen ook binnen door onze voeding. We zagen net al dat bijvoorbeeld bewerkte voeding er juist voor zorgt dat het aantal vrije radicalen explodeert, dus kun je zelf wel bedenken dat we antioxidanten juist binnenkrijgen door natuurlijke voeding. Met name in fruit en groente bulkt het van de antioxidanten.

Er zijn honderden – misschien zelfs duizenden – (voedings)stoffen die als antioxidant werken.  Elk heeft zijn eigen rol en kan met soortgenoten communiceren om een zo effectief mogelijke rol in het lichaam te vertolken. Om die reden is het zo belangrijk om gezond en vooral gevarieerd te eten.

Wat zijn AGE’s?

AGE’s is eveneens een belangrijke oorzaak van oxidatie (Advanced Glyosilation Eindproductions). Ze ontstaan als bloedsuiker zich bindt aan eiwitten. AGE’s kunnen zowel in het lichaam ontstaan, als daarbuiten; door de walm van verbrandde voeding (zwart geblakerd) of door het eten van te lang en te hoog vuur bereide voeding. Dit zorgt voor een nieuwe aanwas van vrije radicalen. Naast de AGE’s zijn er de zgn. RAGE’s. Dit zijn receptoren waaraan de AGE’s zich kunnen koppelen en zo worden geactiveerd. Er ontstaat dan een nog grotere hoeveelheid vrije radicalen.

Wat kan je er tegen doen?

  1. Je voedingspatroon aanpassen:
  • Minder eiwitrijke voeding
  • Minder bewerkte voeding
  • Minder sporten
  • Meer bewegen
  • Stressreductie (adrenaline verhoogt oxidatie). Las bijvoorbeeld elke dag een reset-moment in: een moment waar je even tot rust komt. Bijvoorbeeld op een moment dat je gestrest bent. Concentreer je op je ademhaling, mediteer of doe een yoga-oefening
  • Mijden van gefrituurde producten (fastfood)
  • Mijden van transvetten (koekjes, chips)
  • Minder of geen (geraffineerde) suiker, AGE’s en RAGE’s
  • Meer onbespoten, biologische groente en fruit op de juiste wijze bereid.
  • Meer variatie (eet voeding met zoveel mogelijk kleuren daarin).
  • Kook, bak, wok of frituur je voedingsproducten zo kort mogelijk, op en zo laag mogelijk vuur. Anders loop je de kans dat het flavonoïde-gehalte tot 90% afneemt, of zelfs meer als je maaltijd in de magnetron bereidt of verwarmt.
  • Meer water. Afhankelijk van je gewicht anderhalf tot twee liter (liefst gefilterd) water.

Wat hebben we aan supplementen?

Je zou ook supplementen kunnen nemen om een tekort aan te vullen. Maar…., zorg wel dat je kwalitatief goede supplementen koopt. Aangezien supplementen populair zijn, storten ook bedrijven zich op deze markt. Bij de aan de reguliere voedingsindustrie gelieerde bedrijven als het kruidvat of zelfs de Action is omzet  belangrijker dan onze gezondheid, zelfs als het ten koste van onze gezondheid gaat.

Wat zijn flavoiden?

Flavonoïden is eigenlijk een verzamelnaam voor een groep van meer dan zesduizend water-oplosbare, organische en stikstof-vrije verbindingen die je vooral tegenkomt in biologische groenten, kruiden, granen, peulvruchten, fruit en noten. Flavonoïden zijn dus eigenlijk kleurstoffen die sommige planten hun felle kleur geven. Denk aan: wortels, broccoli, citroen, paprika. Ze zijn licht toxisch en beschermen ons lichaam zo tegen een overschot aan vrije radicalen. Je vindt ze niet alleen in veel groente- en fruitsoorten, maar ook in pure chocolade, rode wijn en groene thee. Daarom is het aan te raden zoveel mogelijk kleuren in je eetpatroon te combineren.

Wat kan ik met deze informatie?

Met de informatie in deze blog kan je een goede keuze maken tussen wat gezond is en wat niet. Je weet in ieder geval dat alles wat het immuunsysteem versterkt gezond is. Welke van de onderstaande voedingsproducten  zouden jou kunnen helpen? Succes!

Kiemen

Kiemen, vooral brocollie-kiemen, zitten eveneens vol mineralen-, enzymen- en vitamines. Dat geldt ook voor kruiden en specerijen. Het gewone, dus bewerkte, keukenzout kan je beter inruilen tegen natuurlijke zoutsoorten, zoals Himalaya-zout of Keltisch zeezout. Deze bevatten tientallen micronutriënten.

Olijfolie

Gebruik verder dagelijks olijfolie (extra vierge) of walnoot-olie voor salades en kokosolie (biologisch en niet ontgeurd) of een klein beetje ongezouten roomboter voor bakken en braden. Eet ook regelmatig noten en zaden in salades of biogarde. Koop zoveel mogelijk biologisch vlees en mijd varkensvlees.

Polyfenolen

Om zich te beschermen tegen schimmels en andere bedreiging, ontwikkelen planten zogenaamde Polyfenolen. Als wij deze planten eten, hebben wij daar ook gezondheidsvoordeel van. Resveratrol is een polyfenol (antioxidant) die voorkomt in de schil van blauwe druiven, bessen en pinda’s. Het speelt een positieve rol bij anti-aging en huidverbetering, maar ook bij het beschermen van alle andere weefsels in je lichaam. Resveratrol is bijvoorbeeld in staat om de groei van tumoren te remmen. Je kunt polyfenolen vinden in vrijwel alle plantaardige organismen.

Waar zitten antioxidanten vooral in?

  1. Bessen. Veenbessen, bramen, aardbeien, frambozen, bosbessen, gojibessen barsten van de antioxidanten, vitamines en vezels.
  1. Koffie en thee. Koffie, zwarte en groene thee zijn rijke bronnen van antioxidanten.
  1. Pure chocolade. Pure chocolade zit boordevol antioxidanten (flavonoiden); hoe hoger het cacaogehalte, hoe groter het gemiddelde antioxidant-gehalte van de chocolade.
  1. Specerijen en gedroogde kruiden. Kruiden: piment, kaneel, kruidnagel, munt, oregano, rozemarijn, saffraan, salie, nootmuskaat, gember, kurkuma en dille bevatten veel antioxidanten.
  1. Tomaten. Tomaten bevat de antioxidant lycopeen. Die is verantwoordelijk voor de mooie rode kleur. Tomatensauzen en zongedroogde tomaten zijn zelfs nog rijker aan antioxidanten dan verse tomaten.
  1. Noten en zaden. Noten en zaden. Walnoten, pecannoten, pinda’s, hazelnoten, pistachenoten en amandelen zijn eveneens bijzonder rijk aan antioxidanten. Liefst rauw.
  1. Boerenkool. Boerenkool is heel rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten.
  1. Steenvruchten. Verse en gedroogde abrikozen, peren, nectarines en pruimen.
  1. Rode wijn. Rode wijn is rijk aan polyfenolen.
  1. Volkorenbrood. Volkoren-granen zijn ook een grote bron van vezels en antioxidanten.
  1. Artisjokken. Artisjokken zitten ook vol met verschillende antioxidanten: vitamine C, hydroxykaneelzuren en flavonen.
  1. Granaatappels. Ook granaatappels zitten boordevol zit polyfenol-antioxidanten, zoals tannines en flavonoïden.

Misschien zie je in dat rijtje producten die je nu nog niet hebt opgenomen in je eetpatroon, maar die je wel lekker vindt. Je zou die kunnen toevoegen. Hieronder staan ter inspiratie twee simpele dagmenu’s.

Dagmenu 1:

Ontbijt: een bak biologische kwark, hangop of yoghurt met fruit (aardbeien, frambozen, etc.) en biologische muesli bestaande uit ongebrande en ongezouten noten, zaden en pitten.

Lunch: een salade met biologische groene groenten, olijfolie en fruit.

Diner: een lekkere pasta met diverse biologische groentes en kruiden (bv basilicum).

Dagmenu 2

Ontbijt: een smoothie naar wens met bijvoorbeeld diverse fruitsoorten (mag ook groente), olijfolie, kurkuma, zwarte peper, vitamine C, etc.

Lunch: een biologische desem-boterham met een gekookt ei, kruiden en groente, bijvoorbeeld prei, paprika, ei) .

Diner: een stamppot van biologische andijvie (eventueel gemixt met kool of boerenkool), biologisch (vegetarisch) gehakt of (jonge) kaas en jus.

Conclusie:

Als je voldoende gezonde biologische voedingsproducten binnenkrijgt, versterk je sowieso je immuunsysteem. Bovendien beperk je het aantal slechte vrije radicalen, waardoor je ook zo je gezondheid in bescherming neemt, en het verouderingsproces vertraagt. Vermijd daarom ook zoveel mogelijk stress, te intensief sporten, roken, overmatig zonlicht, transvetten, suikers en (teveel) alcohol en zorg voor voldoende beweging.

Leave a Reply