Net als veel mensen neem ik dagelijks supplementen in. Supplementen zijn hulpmiddelen om je gezondheid op peil te houden en je beter te maken als je ziek bent. Daarbij kan je denken aan vitamines, mineralen en spoorelementen. Welke kan je het beste nemen, welke zijn kwalitatief, hoe neem je het in en wanneer kan je ze het beste innemen? En hoe neem je ze in? Deze blog vertelt je (vrijwel) alles.

Zeker in deze tijd zijn bepaalde supplementen van vitaal belang. Denk aan zink, Vitamine C en D, Selenium, probiotica en Omega-3. Maar als je geen vlees en of vis eet, heb je ook de B-vitamines, en dan met name Vitamine B12 en ijzer nodig aan supplementen. Ik zet er een tiental voor je op een rijtje.

1. Probiotica

Probiotica zijn levende, goede bacteri√ęn in de darmen. Het¬†betekent letterlijk ¬īvoor leven¬ī. Nadat in 1901 door een Russische wetenschapper werd ontdekt dat schadelijke microben in de darmen vervangen konden worden door microben die de gezondheid bevorderen, werd er veel onderzoek naar gedaan.

Uiteindelijk werd in 2014 de meeste recente definitie vastgesteld door de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO); ¬īlevende micro-organismen die, wanneer in de juiste hoeveelheid toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren¬ī. Probiotica zijn levende, goede darmbacteri√ęn die¬† voorkomen in gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkoop en kefir. , En dus in supplementen..

Bacteri√ęn en probiotica

Ons lichaam huisvest meer dan tien keer zo veel bacteri√ęn als lichaamscellen en het grootste deel van deze bacteri√ęn woont in onze darmen. Onze darmflora is een samenleving van goede en slechte bacteri√ęn die zich daar vanaf je geboorte heeft genesteld. Een heel gezonde situatie zolang ze met elkaar in harmonie leven.¬†Maar deze situatie kan zomaar naar de andere kant doorslaan. Dit kan grote consequenties voor je gezondheid hebben.

Een ongezond eetpatroon is de belangrijkste reden dat de balans in de darmflora verstoord raakt. Het kan ook komen omdat je langdurige negatieve stress ervaart, te weinig of heel slecht slaapt, ziek wordt, door het toedienen van antibiotica of het slikken van synthetische medicijnen.

Gelukkig ben je daar zelf voor verantwoordelijk; de keuze voor een gezonde leefstijl of een ongezonde kan je zelf maken. Als je ongezond eet en leeft, heeft dat een negatieve invloed op je darmflora, je immuunsysteem en dus je gezondheid, maar eet en leef je daarentegen gezond, zullen de goede bacteri√ęn de overhand krijgen, waardoor je minder kans op allerlei ziektes en kwalen hebt. Om dat stadium te bereiken, kan je dus supplementen nemen, maar er zijn ook andere manieren om de balans te herstellen.

Fermenteren

Het meest voor de hand liggend is om je voedsel te fermenteren, of nog gemakkelijker door gefermenteerde voeding te kopen; bijvoorbeeld zuurkool, kwark of yoghurt, Kombucha, spirulina en kefir, om er een paar te noemen. Niet alle gefermenteerde groente is even lekker, maar het is wel allemaal even (super) gezond.

Deze manier van groente bereiden is al duizenden jaren oud. Zonder te begrijpen waarom bleek het te helpen tegen darmproblemen. Veel later, pas in begin 1900 ontdekte de Russische wetenschapper Ilya Ilyich Metchnikoff tijdens zijn reis door de Balkan, dat veel Bulgaren in de boerendorpjes langer leefden dan Bulgaarse stadsbewoners. Ze werden vaak meer dan 100 jaar oud en dat terwijl ze erg arm waren en leefden in een extreem klimaat.Hij ontdekte dat het lag aan de hoge inname van ¬īzure¬ī melk (yoghurt). Het bleken de probiotica!

Wat zijn de belangrijkste bewezen voordelen van probiotica?

Als we eten wordt het voedsel afgebroken en omgezet in voor ons lichaam opneembare stoffen. Daarna is het aan de bacteri√ęn in onze darmen (darmflora) om de stoffen op te nemen. Zonder deze positieve bacteri√ęn kan het lichaam niet functioneren.

Probiotica bevatten bacteriestammen die de darmflora positief be√Įnvloeden. Dit zorgt voor een goede darmwerking en een verhoogde weerstand, en het voorkomt lactose intolerantie;¬†diarree als gevolg van antibiotica en allergie√ęn. De effecten op diabetes, cholesterolgehalte en hoge bloeddruk worden nog verder onderzocht. Er zijn eveneens aanwijzingen die duiden op een verband tussen probiotica en de mentale gezondheid, zoals depressie.

Welke probiotica zijn goed voor je?

Er leven wel honderdvijftig soorten bacteri√ęn in onze darmen en de samenstelling is van mens tot mens net zo verschillende als een vingerafdruk. De meest bekende probiotica families zijn de Lactobacilli en de Bifidobacteria.¬†Welke kan je het beste kiezen in jouw persoonlijke situatie?

Dat hangt er helemaal vanaf waarvoor je de probiotica wil gebruiken; aangezien er veel stammen zijn en bleke stam een andere ¬†‘taak’ heeft, is het goed om je te kijken welke stammen en de hoeveelheid stammen er in een product zitten,¬†net als bij voeding, is variatie ook hier belangrijk. De hoeveelheid bacteri√ęn wordt meestal uitgedrukt in KVE (kolonie-vormende eenheden), in het Engels CFU (Colony Forming Units).

Een basisvoorwaarde is dat de capsules waar die stammen in zitten, het maagzuur dat ze onderweg tegenkomen, kunnen weerstaan. Daarom is een capsule die pas in de darmen oplost en uitkomst. Verder is het verstandig om te kijken welke hulpstoffen worden gebruikt. Cellulose (vezels die onverteerd het lichaam weer verlaten) en inuline (vulmiddel gemaakt van planten als Cichorei, Artisjok en Asperge zijn meestal onschuldig.

2. Prebiotica

Toen Metchnikoff probiotica ontdekte, werd er in eerste instantie veel meer onderzoek gedaan naar ziekmakende organismen. Maar ongeveer 30 jaar geleden kregen wetenschappers meer interesse in de goede bacteri√ęn. Een belangrijke ontdekking was dat een deel van de probiotica niet levend in onze darmen aankomt! Ze overleven het zure sap in onze maag niet. Ze hebben voeding, prebiotica, nodig om te kunnen vermenigvuldigen, zich sterker te maken en zich te verdedigen tegen de slechte darmbacteri√ęn.

Prebiotica zijn vezels die door goede bacteri√ęn worden gefermenteerd en als voedsel dienen voor de probiotica. Bij dit proces komt een stofje (korte vrije vetzuren) vrij. En dit stofje is deels verantwoordelijk voor de gunstige werking van probiotica: een goede darmwerking herstellen, voorkomen van lactose intolerantie, diarree als gevolg van antibiotica, tegengaan van allergische reacties en natuurlijk verhoogde weerstand.

Specifieke prebiotica producten zijn Chicorei, Yacon, Aardpeer, Blad van Paardebloem, knoflook. Banaan, asperges, bonen, ui en prei. Chicorei is een andere bewerking van witlof, Yacon is een knolgroente (familie van de zonnebloem) en in Nederland een steeds populairder gewas. Deze knolgroente is rijk aan inuline en smaakt daardoor erg zoet, terwijl het bijna geen effect heeft op je bloedsuikerspiegel. De Aardpeer is ook een broertje van de zonnebloem. Zoals de naam al doet vermoeden, eet je de knollen. Bijvoorbeeld in aardperensoep. Van het blad van de Paardenbloem, en dan vooral de jonge blaadjes (die zijn minder bitter) kan je pesto maken.

Uiteraard kan je in plaats van deze producten, in de gezondheidswinkels ook supplementen kopen.

3. Omega-3 vetzuren

Omega 3 is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam de vetten zelf niet aanmaakt, en we het dus via de voeding en supplementen binnen moeten krijgen. Het komt in twee vormen voor: plantaardig en dierlijk. De plantaardige vorm is alfa-linoleenzuur (ALA), dat van nature voorkomt in bijvoorbeeld lijnzaad en koolzaadolie. De dierlijke vorm is beter bekend als de vetten EPA en DHA die uit vis worden gehaald.
De plantaardige en dierlijke Omega 3 vetten hebben elk hun eigen werking. ALA draagt bij aan de instandhouding van een gezond cholesterolgehalte in het bloed. EPA en DHA dragen bij aan een goede werking van het hart. Ook draagt DHA bij aan de instandhouding van een goed gezichtsvermogen en een normale hersenfunctie. Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is het belangrijk om voldoende DHA binnen te krijgen, aangezien die bijdraagt aan de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en zuigelingen.
Omega-6, een ander essentieel vetzuur, en omega-3 horen met elkaar in balans te zijn in de verhouding 3:1. Ons westers voedingspatroon. – bewerkte producten – verwerkt de bewerkte vorm in heel veel producten, waardoor we teveel Omega-6 binnen krijgen en de balans verstoord raakt. Hierdoor ontstaat er een gemiddelde balans van 20:1. Deze disbalans is de veroorzaker van veel gezondheidsproblemen. Als je biologisch eet en drinkt, is dat risico nihil.

Waar is het goed voor?

Gelukkig hebben we zelf een keuze, eten we gezond of ongezond? Kies je voor een ongezond voedingspatroon en ongezonde lefstijl, dan loop je een groot risico op laaggradige ontstekingen, die vaak leiden tot de zogenaamde welvaartsziektes. Deze worden vrijwel altijd chronisch, omdat je huisarts je medicijnen voorschrijft die je levenslang moet nemen. Geen leuk vooruitzicht. Omega-3 kan je helpen om daar iets aan te doen.

Omega-3 is namelijk in staat deze ontstekingen te genezen. Maar Omega-3 is tot meer in staat; zo ondersteunt Omega-3 ¬†de reparatieprocessen van de cellen en versoepelt het het celmembraan, zodat alle cellen weer toegankelijk worden voor opname van vitamines en mineralen, en voor de uitwisseling van allerlei signaalstoffen zoals hormonen en neurotransmitters, die in de cel hun werk moeten doen. Ook stimuleert het de uitscheiding van afvalstoffen √ļit de cel; een goede in-en uitwisseling in de cel is essentieel om balans te cre√ęren in je lichaam. Omega-3 levert zo op een positieve manier een grote bijdrage aan dit proces.

Daarnaast ondersteunt Omega-3 andere, belangrijke functies in het lichaam. Het is o.a. goed voor hart en bloedvaten, de hormoonhuishouding, cholesterol en het bevordert verder een gezonde bloedsuikerspiegel, de werking van de hersenen, waardoor de ontwikkeling van degeneratieve ziekten als alzheimer en dementie vertraagd of voorkomen kan worden. Ook heeft het een positieve invloed op ADHD, depressie, huidproblemen, psoriasis en acne, maar ook artrose en astma.

Waar zit Omega 3 in?

Omega-3 krijg je binnen door het eten van o.a. walnoten, lijnzaad, hennepzaad, zee groenten, groene bladgroenten, schaal-en schelpdieren en vette vis zoals zalm en makreel. Maar eet je naast omega-3 rijke voedingsmiddelen nog te veel bewerkte ‘voedingsmiddelen’ waarin omega-6 zit zoals o.a. koek, chips, gebak, kant-en-klaar maaltijden, gefrituurd voedsel, plantaardige oli√ęn en te grote hoeveelheden vlees, dan is een juiste vetzuren-balans waarschijnlijk ver te zoeken. Vooral omdat het in heel veel producten is verwerkt.

Wat is de ADH?

Het Voedingscentrum adviseert 200 mg, dat staat gelijk aan elke week vette vis. Andere bronnen vinden dat veel te weinig en adviseren minimaal 500 mg per dag. Maar als je daar niet aan toekomt, zijn supplementen een heel goed alternatief. Ga voor een algen- of visolie van een kwaliteitsmerk en laat je goed informeren. Ook hier is goedkoop duurkoop. Winkels als het Kruidvat en de Etos verkopen veelal goedkope en slechte of niet werkende supplementen.

Bijwerkingen?

Omega-3 vetzuren hebben in principe geen bijwerkingen, maar sommige mensen ervaren opboeren, dan krijg je een vieze smaak in je mond. Daarom is het aan te raden de pillen tijdens de maaltijd in te nemen met een glas water.

4. Vitamine C

Vitamine C is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand (immuunsysteem). Het¬†zit in groente: met name in koolsoorten, en aardappelen, en fruit: citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.

Het is wetenschappelijk aangetoond dat vitamine C het negatieve effect van stress op je immuunsysteem vermindert en helpt bij vermoeidheid, depressie en angstgevoelens. Daarnaast verlaagt het stoffen die chronische ontstekingen stimuleren, bestrijdt het virussen en stimuleert het ontgifting-processen.

Wat is de ADH?

Vitamine C kennen we allemaal wel, en zeker in een tijd als deze is een dagelijks flinke hoeveelheid Vitamine C aan te raden. Ten eerste om je te beschermen tegen ziekteverwekkers, maar in deze tijd ook tegen de gevolgen van stress. Het is bijna onmogelijk om teveel te slikken, omdat je de Vitamine C die het lichaam niet gebruikt gewoon uit plast. Hoewel het Voedingscentrum 75mg adviseert, wordt daar door verschillende andere partijen anders over gedacht. Een Finse wetenschapper slikt dagelijks 4000mg en 5000 tot 6000 mg bij stress of een opkomende ziekte.

Mijn gezonde verstand-advies: afhankelijk van je voedingspatroon, bepaal je je eventuele tekort en dat slik je bij. Ik kan me voorstellen dat je in de zomer veel meer fruit eet dan in de winter, en dat je dan niet of nauwelijks hoeft bij te slikken. Maar in de winter, als er nauwelijks fruit voor handen is, kan je extra Vitamine C via supplementen nemen. En inderdaad zou ik bij stress of een opkomende ziekte je inname verhogen.

5. Calcium

Het mineraal calcium is in Nederland-melk-land een heel bekende. Calcium kennen we ook als kalk en het heeft veel verschillende rollen: het ondersteunt je tanden en botten, zorgt voor een goede spierwerking, draagt bij aan de prikkeloverdracht in je zenuwen, ondersteunt de stolling van je bloed, draagt bij aan de aanmaak van weefsels en celgroei, ondersteunt je spijsvertering en helpt energie vrij te maken uit je voeding.

Waar zit het in

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, zoals melk, kwark, yoghurt en kaas. Ook brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten calcium, maar veel minder dan zuivelproducten.

Factoren die de opname van calcium be√Įnvloeden

Er zijn een paar factoren die invloed hebben op de manier waarop je lichaam calcium opneemt. Voldoende beweging en vitamine D zorgen ervoor dat je lichaam calcium beter opneemt, terwijl te weinig beweging en vitamine D er juist voor zorgt dat je minder calcium opneemt.

De veranderingen in de hormoonhuishouding bij vrouwen in de overgang en ouderdom bij mensen boven de zeventig, zorgen er voor dat ons lichaam minder calcium opneemt. Maar ook als je veel alcohol drinkt, neemt het lichaam minder calcium op. In die gevallen is het verstandig om het aan te vullen met supplementen.

De gevolgen van een calcium tekort

Een tekort aan calcium kan bij zuigelingen spierkramp veroorzaken. Later in je leven kan een tekort aan calcium zorgen voor een vertraagde bloedstolling en ‚Äď bij een ernstig tekort ‚Äď spierkrampen.¬†Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D heeft en calcium niet goed kan opnemen, kan osteomalaxie ontstaan. Dit is een verweking van je botten. Bij ouderen kan te weinig calcium leiden tot osteoporose, oftewel botontkalking.

De gevolgen van te veel calcium

Als je teveel calcium binnenkrijgt verstoort dit de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Dit kan ervoor zorgen dat je een tekort aan deze mineralen krijgt. Ook loop je het risico op nierstenen en kan het de opbouw van je botten verslechteren.

ADH Calcium:

Hoeveel calcium je lichaam nodig heeft is onder andere afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Mijn advies zou zijn: 1000mg, zo’n vijf glazen melk, een flinke kom yoghurt of kwark of een combinatie van melkproducten. Met als kanttekening: in de vorm van biologische producten. Doe je je boodschappen in de supermarkt, dan kan je rekenen op bewerkte producten en dat belooft meestal niet veel goeds.

6. Vitamine D

Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Zo zorgt het er voor dat de mineralen calcium en fosfor goed door ons lichaam kunnen worden opgenomen, waardoor een gezonde bot-vorming plaatsvindt. Daarnaast heeft het een positieve invloed op de spieren en het immuunsysteem. Met name in deze tijd van allerlei ziektekiemen kunnen we dat goed gebruiken. Ook wordt steeds duidelijker dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de celdeling en diverse stofwisselingsprocessen. Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er vet of olie aanwezig is.

Hoewel Vitamine D van groot belang is, is het in ons land maar matig te verkrijgen; verreweg het grootste deel van Vitamine danken we aan de zonkracht. Aangezien die in ons land meestal niet zo sterk is, zijn we ook aangewezen op voeding. Volgens het Voedingscentrum krijgen we 80% van onze Vitamine D binnen door onze voeding, dat lijkt me erg overdreven aangezien er maar weinig voedingsproducten zijn die het leveren. De ach die het centrum adviseert Р10mg voor volwassenen en 20mg voor ouderen (boven de 70) Рis in mijn ogen dan ook overdreven weinig. Het gevaar op een teveel aan Vitamine D is volgens mij dan ook ongeveer 0. Want bij een eventueel een overschot, wordt het door ons lichaam opslagen in vetweefsel en organen, zoals de lever om in de winter te worden ingezet.

Waar zit het in?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook (synthetische) vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit eveneens van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Als we alles op een rijtje zetten, en kijken wat voldoende Vitamine D in de weg zit, komen we tot de volgende slotsom: omdat de natuurlijke vorm van Vitamine D maar weinig in de supermarkt voorkomt, de zon vaak in kracht afneemt door bewolking, stof, smog, jaargetijde, huidbedekking, pigmentatie, een verouderde huid en jawel, het gebruik van zonnebrandcrèmes enz. is, zeker in de winter, een supplement bijna een must.

ADH Vitamine D

Het voedingscentrum adviseert 10 microgram Vitamine D aan voor volwassenen en 20 microgram voor mensen die ouder zijn dan 70. Sommige wetenschappers zijn het daar niet mee eens, zij vinden dat de ADH flink moet worden opgeschroefd naar 25 microgram vitamine D. Die gedachte is de afgelopen twee jaar populairder geworden, omdat bleek dat o.a. Vitamine D ons goed beschermt tegen ziektekiemen. Maar als we daar optimaal van willen profiteren zouden we veel meer in de zon moeten lopen, en veel meer vis en margarine moeten nemen dan het Voedingscentrum ons adviseert.

Wat is de best opneembare vorm van Vitamine D?

Vitamine D kent twee biologisch actieve vormen, namelijk vitamine D3 (cholecalciferol) van en vitamine D2 (ergocalciferol).¬†Vitamine D3 wordt uit de olie van vislevers ge√ęxtraheerd, uit wolvet gehaald dat bestraald is met ultraviolet licht ¬†of het wordt uit¬†lichen gehaald, een schimmel die groeit op bomen, ook wel korstmos genoemd. Vitamine D2 wordt net als de Vitamine D3 gewonnen uit lichen geschikt voor veganisten, alleen deze wordt veel minder goed opgenomen dan bij vitamine D3. Vitamine Het is vrijwel onmogelijk om toxische hoeveelheden vitamine D uit voedingssupplementen te halen.

7. B-vitaminen

B-vitamines zijn essenti√ęle vitamines. B-vitamines komen gelukkig voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals groenten, granen, vlees en noten.¬†In tegenstelling tot de meeste vitamines zijn er maar liefst 8 verschillende B-vitamines.¬†Die werken nauw samen en hebben gemeen dat dat ze allemaal bezig zijn met het vrijmaken van energie uit voeding.

B-vitamines activeren de natuurlijke energie in het lichaam. Bijvoorbeeld door energie vrij te maken uit onze voeding, en door een rol te spelen in de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten. Elke B-vitamine heeft zijn eigen specifieke werking in het lichaam. Welke voeding bevat Vitamine B (en welke)?

B1 zit in Varkensvlees, volkoren brood, zilvervliesrijst, zonnebloempitten, hennepzaad, sesamzaad, cacao, pecan- en paranoten.

B2 in broccoli, melk en eieren, soja, lijnzaad, amandelen en kaas.

B3 in tonijn, kip, rundvlees, chiazaad, zalm, champignons en varkensvlees. Vitamine B5 in zonnebloempitten, shiitake, champignons, kaas, linzen.rundvlees, aardappelen en melk.

B6 in bruin brood en noten en bananen, bananen levert maar liefst 28% van je ADH

B8 in sojabonen, eieren en noten.

B11 n spinazie, spruitjes, broccoli, eieren.

B12

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedlichaampjes. Die zijn nodig om de zuurstof in je bloed te transporteren. Daarnaast is vitamine B12 betrokken bij de stofwisseling, waar het helpt energie vrij te maken uit de macronutrienten. Vitamine B 12 zit veel in dierlijke producten als vis, vlees, zuivel en eieren.

Een tekort?

Als je gezond eet – onbewerkte, natuurlijke producten – zal je niet zo snel en tekort oplopen, maar als je je boodschappen in de supermarkt koopt, loop je een veel groter risico. Dat valt alleen op te lossen door gezonder te gaan eten. Ook als je geen dierlijke producten eet en drinkt loop je een extra risico op een tekort aan Vitamine B, maar dat is op te lossen door supplementen te nemen.

Dan kan je kiezen voor een potje met een B-complex, daar zitten alle B-vitamines in, maar dan heb je wel per vitamine een lagere dosering dan als je sommige B-vitamines apart neemt. Daarbij is met name Vitamine B12 aan te raden. Die kan je in de vorm van pillen of capsules innemen, maar ook kan je bij de huisarts om een Vitamine-B12 injectie vragen. Een tekort aan vitamine B6, B12 of andere B-vitamines kan zich bijvoorbeeld uiten in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn.

ADH Vitamine B12:

2,8 microgram Vitamine B12 (volwassenen). Er is geen bovengrens bepaald, omdat een teveel geen nadelige gevolgen heeft.

8. Selenium

Selenium is een antioxidant – een oxidant heeft een belangrijke positieve invloed op je immuunsysteem. Selenium is met name in deze moderne tijd van belang omdat dit mineraal zware metalen bindt en verwijdert. Het spoorelement is essentieel voor de jodiumstofwisseling en de synthese van schildklierhormoon. Daarnaast is selenium belangrijk voor de groei en het goed functioneren van hersenen en het zenuwstelsel.

Selenium beschermt verder tegen ouderdomsverschijnselen, houdt de spieren gezond, verhoogt de weerstand, beschermt tegen kanker en ondersteunt hart en bloedvaten. Een lage selenium-inname komt in Nederland veel voor, onder meer bij vegetari√ęrs. Het is wat mij betreft een van de belangrijkste mineralen omdat ons milieu op diverse manieren steeds meer onder druk komt te staan en zware metalen een negatieve invloed hebben op ons immuunsysteem. Selenium komt voor in vlees, vis, eieren, paranoten, broccoli, kool, knoflook, paddenstoelen.

Wat zijn de indicaties van een tekort?

De lijst is te lang om alles op te noemen. Daarom pik ik er een paar uit: verminderde weerstand, spierzwakte, spierpijn, neerslachtigheid, depressie, verhoogde kans op kanker, onvruchtbaarheid, hart- en vaatziekten, oxidatieve stress, ontstekingsziekten, astma, bronchitis, cardiomyopathie, metabool syndroom, zware metalen belasting (lood, cadmium, kwik), leverziekten, HIV/AIDS, diabetes mellitus, ziekte van Hashimoto, depressie, ziekte van Alzheimer.

ADH: 100 mcg/dag (therapeutische dosering: 100-200 mcg/dag).

Waar zit het in

Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Vooral in granen, orgaanvlees, zoals lever en nier, vis, schelpdieren en paranoten. Hoeveel daar in zit is vooral afhankelijk van de hoeveelheid seleen in de bodem. Daarom is biologische verre te prevaleren boven de reguliere landbouw.

9. Zink.

Zink is echt een nieuwkomer op de markt geworden (ik wist in ieder geval tot 2 jaar geleden niets van de kracht van dit spoorelement). De afgelopen twee jaar heeft dit mineraal opgang gemaakt als beschermengel tegen virussen. Dat is niet zo gek, want zink is betrokken bij heel veel functies in je lichaam. Zink is het op een na grootste spoorelement. Gemiddeld bevat het lichaam 2-4 gram zink.

Omdat het lichaam zink niet kan opslaan, moeten we het door onze voeding binnenkrijgen. Zink zit vooral in (orgaan)vlees, noten, gevogelte en schaal- en schelpdieren, maar net als de meeste mineralen is de hoeveelheid zink in de grond heel snel gedaald, waardoor we minder zink binnen dan noodzakelijk. Deze verminderde inname kan grote gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Wat doet zink in je lichaam?

Zink heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. In onze botten en spieren is meer dan 85% van de totale zinkhoeveelheid van het lichaam opgeslagen. Het speelt ook een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit. Het zorgt er voor dat je je beter kunt concentreren, beter dingen kunt onthouden en voor het behoud van een heldere geest. Zo draagt zink bij aan intelligentie, leervermogen en probleemoplossend vermogen.

Hoe weet je of je een zinktekort hebt?

Je kan een zinktekort oplopen door een vegetarisch voedingspatroon of door voeding die de opname van zink belemmert, zoals graanproducten. Dat we een tekort aan zink kunnen krijgen, daar kwam men in 1963 al achter. Sindsdien is het gehalte in de bodem dankzij de moderne landbouwmethodes eerder lager dan hoger geworden. We zien dit met name in Zuidelijke landen, mede omdat je gemiddeld 3-4 mg zink per dag uit zweet. Dit kan zelfs toenemen tot 14 mg per dag.

Een tekort aan zink kan bijvoorbeeld voorkomen als je zwaar werk doet en dus flink zweet. Of als je je boodschappen doet bij de supermarkt of omdat je geen vlees eet. In die gevallen is het goed om een zinksupplement van goede kwaliteit te nemen. Zink is er in verschillende vormen. De beste vorm om zink mee aan te vullen is zinkmethionine. In zinkmethionine is zink gekoppeld aan het aminozuur methionine.

Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten en komen dus onder andere voor in vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. Methionine is een aminozuur dat het lichaam het makkelijkst kan opnemen. Bovendien bindt zink in de vorm van zinkmethionine niet aan die delen in de voeding die de opname van zink kunnen hinderen, zoals fytaat in graanproducten of oxaalzuur in spinazie.

Belangrijke aspecten die de kwaliteit van een zinksupplement bepalen, zijn de biologische beschikbaarheid en cadmium-concentraties. De biologische beschikbaarheid geeft aan in hoeverre het lichaam de stof goed opneemt, dus of de stof daar komt waar het nodig is. De biologische beschikbaarheid van zink-methionine is hoog, omdat het niet bindt aan andere voedingsstoffen en omdat de darm het direct kan opnemen. In zinksupplementen van mindere kwaliteit kunnen grotere hoeveelheden cadmium zitten. Omdat cadmium niet bijster gezond is, zelfs schade kan veroorzaken, is dat geen goed alternatief.

ADH: 15 tot 45 mg.

10. Magnesium

Een andere, voor veel mensen onmisbaar mineraal is magnesium. Net als bij zink, hebben om dezelfde redenen veel mensen daarvan een tekort; in Westerse landen is dat minstens 15% (in 2016), maar de kans dat dat de laatste vijf jaar hoger is geworden is groot. Dat is jammer, want magnesium is volgens velen een van de belangrijkste mineralen voor je gezondheid. Het speelt een sleutelrol bij veel lichamelijke processen. Magnesium komt voor in verschillende voedingsproducten. 

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan zeshonderd lichaamsprocessen en te vinden in bijna alle cellen. Daarom zijn we 100% afhankelijk van onze voeding of supplementen om dit mineraal binnen te krijgen. Magnesium zit onder andere in noten, cacao, groene bladgroenten en zuivel.

Aangezien dit mineraal ook steeds minder in onze grond voorkomt, en onze voeding maar weinig magnesium bevat, kan aanvulling met een supplement nuttig zijn. Het gehalte aan magnesium in spinazie bijvoorbeeld, is In zeventien jaar tijd met maar liefst 76% afgenomen. 100 gram spinazie bevat gemiddeld nog maar 15 milligram magnesium in plaats van 62 milligram. Dit komt vooral door het gebruik van kunstmest, de grootschalige landbouw en langdurige opslag en transport en het vroegtijdig oogsten van groenten en fruit, waardoor waardevolle voedingsstoffen verloren gaan. Als je biologisch eet, is het gehalte natuurlijk veel hoger

Wat doet magnesium?

Magnesium wordt ook wel ‚Äėde vonk van het leven‚Äô genoemden dat is niet voor niets. Zo heeft magnesium een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel; het speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Bovendien speelt magnesium een rol bij de opbouw van eiwitten. Andere pluspunten van dit mineraal zijn een positieve invloed op het geheugen, het concentratievermogen, de leerprestaties, het skelet, de¬†gemoedstoestand, het celdelings-proces, het energieniveau in het lichaam en de werking van de spieren.

Maar vooral heeft magnesium een positieve invloed op ons energieniveau Рhet vermindert vermoeidheid en futloosheid Рonze stofwisseling en bij het handhaven van de balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam, oftewel de elektrolyten-balans.

Welke soort is goed opneembaar?

Niet alle magnesium supplementen worden goed opgenomen. Het hangt af van de vorm en de stoffen waarmee het gecombineerd is om de opname te ondersteunen. Er bestaat organisch gebonden magnesium (natuurlijk) en anorganisch gebonden magnesium (niet natuurlijk/synthetisch). Supplementen met de organisch gebonden vorm bevatten vaak relatief minder magnesium, maar worden veel beter opgenomen.

Organische magnesium (goed opneembaar)

  • Magnesiumbisglycinaat (best opneembaar0
  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumpicolinaat
  • Magnesiumtauraat
  • Magnesiumchloride

Anorganisch magnesium (minder goed opneembaar)

  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumcarbonaat
  • Magnesiumsulfaat

Let op! Ik raadt het gebruik van magnesiumoxide af, omdat het slecht wordt opgenomen. Bovendien kan het laxerend werken en daardoor een negatieve invloed hebben op de mineralenhuishouding in het lichaam.

Behalve de vorm van magnesium ondersteunen ook co-factoren (andere stoffen) de opname in het lichaam. In het geval van magnesium zijn dat bijvoorbeeld: vitamine B6, glycine en taurine. Het is dus goed om te kijken of een supplement ook deze bevat.

ADH: 350 milligram (mg) magnesium per dag (man), 300 mg (vrouw)

Leave a Reply