Decennia lang hebben we, aangewakkerd door de informatie van het Voedingscentrum, gedacht dat er maar twee soorten vet bestonden: 1) verzadigd vet (dat was slecht voor je) en 2) onverzadigd vet (dat vet was goed voor je). Zo werd je, dachten we, dik van verzadigd vet, en zorgde het voor een grotere kans op hart- en vaatziektes. Tegenwoordig ligt het allemaal een stuk genuanceerder. Welke vetsoorten zijn gezond of juist ongezond.
Vet is, zo weten we nu, juist een heel belangrijk onderdeel van onze voeding, we kunnen eigenlijk niet zonder. Het zorgt voor energie (warmte), groei (bouwstof), een sterk immuunsysteem, de opbouw van lichaamscellen, opname van bepaalde voedingsstoffen, bijvoorbeeld mineralen, smaak en het transport van vitamines (vitamine A, D, E en K).
Verder hebben we vet nodig voor de productie van steroïde hormonen en genen die betrokken zijn bij ons metabolisme, de opname van in vet oplosbare vitamines, gezonde hersenen en een opperbeste stemming. Vet geeft ons eten ook smaak en zorgt voor een gevoel van verzadiging. Vet eten voorkomt daardoor dat we te veel gaan eten en daardoor te dik worden.
Wat is het?
Vet is een voedingsstof en naast koolhydraten en eiwitten, een van de drie macronutriënten. Het verschil tussen olie en vet is dat olie bij kamertemperatuur (20-25 graden Celsius) vloeibaar wordt, terwijl vet daaronder vast is. Vetten kunnen we onderverdelen in verzadigd en onverzadigd vet. Onverzadigd vet kunnen we weer onderverdelen in enkel- en meervoudig onverzadigd vet. Verder kunnen we transvetten, en omega vetzuren (3, 6, 7 en 9) heel goed gebruiken om gezond te worden of te blijven.
Verzadigd vet
Hoewel het Voedingscentrum tot op de dag van vandaag blijft volhouden dat je verzadigd vet zoveel mogelijk moet vermijden, is die informatie allang achterhaald. Dat standpunt is gebaseerd op een volgens velen door de industrie gemanipuleerd onderzoek van de Amerikaanse wetenschapper Ancel Keys. Dat was koren op de molen voor de suikerindustrie. Het gevolg was dat we jarenlang – maar helaas ten onrechte – vet hebben ingeruild voor geraffineerde suiker.
De wetenschap zat ernaast, verzadigd vet is wél gezond! Nou niet helemaal. Verzadigd vet is in principe niet slecht, kokosvet bijvoorbeeld is zelfs redelijk gezond, maar als je gaat minderen met verzadigd vet, en daarvoor in de plaats meer vlees, zuivel (vooral kaas), gebak, chocola, boter, enzovoort gaat eten, dan is verzadigd vet nog net iets minder gezond. Maar als je daar iets minder van eet, en in plaats daarvan meer onverzadigde vetten uit avocado, olijfolie, noten, zaden, vis, etc. en meer groenten en fruit, dan eet je een stuk gezonder.
Verzadigde vetzuren zijn Arachidonzuuressentiële, beheenzuur, boterzuur, capronzuur, caprylzuur, caprinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur. Die zitten vooral in dierlijke producten, bijvoorbeeld vlees, kaas, boter, zuivel, maar ook in kokosolie, cacaoboter, palmolie en alle producten waar deze producten in zijn verwerkt. Deze verzadigde vetzuren komen in verschillende verhoudingen voor in verschillende voedingsmiddelen. Bovendien hebben alle verzadigde vetzuren verschillende effecten op onze gezondheid.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten zijn meestal gezond. Ze komen voor in planten, vis en noten. Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten en die hoeven helemaal niet gezond te zijn, maar ook niet ongezond. Transvetten daarentegen zijn ronduit schadelijk voor je gezondheid. De vier omega’s ten slotte zijn in principe meestal heel gezond, alleen Omega-3 is daar een uitzondering op.
Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, en in mindere mate in bepaalde soorten vis. De onverzadigde vetzuren in vis zijn van het type EPA + DHA, en die zijn ontzettend gezond. We kunnen onverzadigd vet onderverdelen in meervoudige en enkelvoudige onverzadigde vetzuren.
Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigd vetten kunnen slecht tegen hoge temperaturen en zijn net als enkelvoudig onverzadigde vetzuren vloeibaar bij kamertemperatuur. We kunnen ze onderverdelen in twee soorten: omega-3 en omega-6.
Omega-3: het essentiële omega-3 is met name belangrijk voor onze gezondheid, omdat het veel gezondheidsvoordelen heeft. Het belangrijkste voordeel is dat het goed werkt tegen ontstekingen. Verder verlaagt het de bloeddruk, verbetert het de hart- en bloedvaten en het cholesterol-profiel. Deze vetzuren vind je in sommige oliën (bv avocado-olie),
1. EPA (eicosapentaeenzuur)
Dit is belangrijk voor een normale werking van het hart, gezonde bloeddruk en het vetgehalte in het bloed en kan depressieve gevoelens verminderen.
2. DHA (docosohexaeenzuur)
DHA ondersteunt o.a. de hersenfunctie en het gezichtsvermogen plus ook de bovengenoemde eigenschappen van EPA.
3. ALA (alfa-linoleenzuur)
Dit draagt o.a. bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
EPA en DHA vinden we alleen in dierlijke producten zoals bij voorkeur de kleinere vette vis (sardines, haring, makreel, ansjovis, zalm). ALA vinden we juist grotendeels in plantaardig eten zoals lijnzaad, walnoten en peilla-olie.
Omega-6: dat is is een apart geval. Terwijl omega-3 ontstekingsremmend is, bevordert omega-6 vetzuren juist ontstekingen. Omdat het in bewerkte vorm door de industrie in heel veel producten wordt gestopt, raakt de balans tussen omega-3 en omega-6 uit balans, waardoor de gezondheidsvoordelen teniet worden gedaan. Deze vetzuren vind je in zaden (chiazaad, hennepzaad, lijnzaad), oliën (koolzaadolie, hennepzaad-olie en lijnzaadolie) en in walnoten.
De volgende voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral rijk aan omega 6: zonnebloemolie, mayonaise, pinda-olie, sojaolie, saffloer-olie, maisolie, margarine, vloeibare bak- en braadproducten en pinda’s en pindakaas.
Balans omega 2 en 6:
Een verstoorde omega 3/6 balans wordt gelinkt aan vele (zo niet bijna alle) chronische ziektes die voortkomen uit het ongezonde, industriële Westerse voedingspatroon. Er wordt geopperd dat ruim 99% van de mensen een verstoorde omega 3/6 balans heeft; we eten tussen de 15 en 20 keer teveel omega-6 vetzuren ten opzichte van omega 3.
Om het risico op chronische ontstekingen te verlagen, zouden we maximaal 2-4 x meer omega 6 dan Omega 3 binnen moeten krijgen. Als dat zo zou zijn, zo schatten wetenschappers, dan zou de sterfte door ontstekingen tot wel 70% minder zijn, en de kans op (auto-immuun)ontstekingen eveneens flink dalen.
De oplossing lijkt simpel: meer omega 3 vetzuren eten en minder omega 6. Alsof dat, met onze Westerse eetstijl, zo gemakkelijk is.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vet is vloeibaar op kamertemperatuur, daaronder is het vast. Het is iets minder hittebestendig dan verzadigd vet. Deze vetzuren zijn rijk aan Omega-3. Je vindt ze onder andere in noten, vlees, zaden, avocado’s en plantaardige oliën zoals olijfolie, pinda-olie, zonnebloemolie en koolzaadolie.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren verdunnen het bloed en verlagen zo de bloeddruk, versterken het immuunsysteem, beschermen tegen infecties en verwijden de bloedvaten Ze kunnen diverse ziektes ook voorkomen of genezen blijkt uit recente onderzoeken
Transvet
Transvetten zijn geharde plantaardige oliën. De industrie heeft ze ontwikkeld omdat ze stabieler (langer houdbaar) zijn dan boter en gewone olie. Dit vet is bijna altijd heel ongezond: het verhoogt het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte en verlaagt het ‘goede’ HDL-cholesterol in je bloed nog sterker. Hierdoor neemt het risico op hart- en vaatziekten toe.
Het geharde vet wordt o.a. gebruikt voor margarine en frituurvet, en verwerkt in honderden producten in de supermarkt, bijvoorbeeld koek, gebak, cake, pizza, brood, koffiecreamer, bladerdeeg en gefrituurde snacks. Omdat het zo slecht voor je is, wordt transvet aangeduid met verschillende benamingen, zoals ‘plantaardig (gedeeltelijk) geharde olie of vet’, en ‘gehydrogeneerde olie of vet’. In veel landen is het al verplicht om de hoeveelheid transvet in producten bij de voedingswaarde op het etiket te vermelden, in Nederland en België helaas niet.
De maximale hoeveelheid transvet die je binnen mag krijgen is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie 1% van je totale calorie-inname per dag. Dit komt neer op ongeveer 2 gram per dag. Gezien de hoeveelheid transvetten in supermarktproducten is dit niet haalbaar als je je boodschappen in de supermarkt blijft doen.
De gevolgen zijn vreselijk: aderverkalking, een verhoogd LDL-cholesterolgehalte, overgewicht, insulineresistentie, diabetes, vruchtbaarheidsproblemen en geboorteafwijkingen. Transvetten zorgen er bovendien voor dat de wanden van je lichaamscellen (celmembramen) verstopt raken, waardoor zuurstof en voedingsstoffen geen goede toegang meer hebben tot de cellen en afvalstoffen slecht verwijderd kunnen worden.
Omega vetzuren 7 en 9:
Omega vetzuren zijn eigenlijk moet z’n vieren. Dan blijven de omega 7 en 9 vetzuren over.
Omega-7:
Omega-7 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die door het lichaam aangemaakt worden. Ons lijf gebruikt deze vetzuren om onder meer de huid te hydrateren. Als je ouder wordt, maakt je lijf steeds minder omega-7 aan. De overgang kan er ook voor zorgen dat de aanmaak van dit vetzuur afneemt. Omega-7 komt in supermarktvoeding niet veel voor (behalve in duindoornbes), maar gelukkig bestaan er wel supplementen van.
Omega-7 kan je energiehuishouding positief beïnvloeden waardoor de kans op een metabool syndroom, het pre-stadium van diabetes type 2, sterk wordt verkleind. Bovendien zorgt het voor een optimaal energieverbruik. Daarnaast heeft omega-7 een ontstekingsremmende werking en kan het de oorzaak van het opeen hopen van vet tegen gaan. Het vetzuur kan signaleren of vetcellen genoeg energie hebben. Dat kan bijdragen aan het verminderen van obesitas.
Omega 9:
Omega 9 vetzuren zijn redelijk onbekend. Dat is niet zo erg, want een tekort zal niet snel ontstaan. Omega 9 is namelijk, in tegenstelling tot omega 3, geen essentiële vetzuur. De enige van de omega 9 vetzuren waarvan uit onderzoek is gebleken dat deze voor de menselijke gezondheid belangrijk is, is oliezuur.
Omega 9, zo kwam uit datzelfde onderzoek, versterkt het immuunsysteem en vermindert ontstekingen. Bovendien heeft omega 9 een positieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Je vindt ze in oliën, fruit en noten. Zo komen ze onder andere veel voor in olie (olijfolie, notenolie, zonnebloemolie), avocado’s, olijven en noten (pistachenoten, amandelen, walnoten en cashewnoten).
Verder speelt dit vet een belangrijke rol bij de bereiding van vlees, vis, eieren of een wok-gerecht. Daarbij is het belangrijk om te weten tot welke temperatuur verhit mag worden, zonder dat het problemen geeft. Het is bijvoorbeeld niet zo’n goed idee om bij het bereiden van voeding olijfolie of plantaardige oliën te gebruiken. Olijfolie omdat dat alleen gebruikt kan worden als het product op lage temperaturen kan worden gebakken of gewokt, anders kun je daar beter Ghee, roomboter of kokosolie of -vet voor gebruiken.
Vet heeft veel meer gezonde kanten dan koolhydraten oftewel (geraffineerde) suiker (om over zoetstoffen nog maar te zwijgen). Toch weten de meeste mensen niet beter dan dat vet (en dus ook olie) heel slecht is voor je gezondheid, met name voor je hart en bloedvaten, maar ook voor je gewicht. Helaas, die conclusie klopt niet helemaal: vet is behalve transvetten en een deel van de verzadigde vetzuren, juist heel gezond en, ja, je gelooft het niet, goed als je op gewicht wilt blijven of komen.
Het probleem is dus dat de consument door bedrijfsleven, media en overheid ten onrechte op het verkeerde been is gezet. Dat heeft er voor gezorgd dat men in plaats van voor vet, koos voor het veel slechtere geraffineerde suiker.
Wat zijn de risico’s?
De gevolgen waren dat mensen veel dikker werden en juist dood gingen aan de gevolgen van het overmatig eten en drinken van geraffineerde suiker en andere synthetische zoetstoffen. En natuurlijk dat er veel meer geld verdiend werd aan (producten met) (geraffineerde) suiker.
Wat is de oplossing?
Niet blind aanlopen achter partijen die belangen hebben: bedrijven en de overheid. Bedenken dat de overheid geen belang heeft in jouw gezondheid, maar wel in die van de grote bedrijven. Als je dat beseft, is de oplossing vrij simpel: omdenken! In dit geval leverde dit lange tijd niets op.
In ons land maakte de suikerindustrie er handig gebruik van door vet nog verder de modder in te trappen en suiker te propageren als gezond alternatief: ‘Teveel vet verhoogt je cholesterol en veroorzaakt hartaandoeningen zeiden’, ze. Het bleek een enorme melkkoe te zijn waar nu nog steeds heel veel geld aan wordt verdiend, maar wat heel slecht uit is gepakt voor de Nederlandse consument: suiker bleek juist te doen waar vet van werd beschuldigd, met honderdduizenden doden tot gevolg. Wie daar meer over wil weten, raad ik het boek Niet Te Verteren aan.
Wat kunnen we er zelf aan doen?
Doe het tegenovergestelde.
Informeer je goed, gebruik je gezonde verstand en check, dubbelcheck informatie als je twijfelt. Vette vis is namelijk helemaal niet slecht, net zoals Omga 9 en 3, volvette kwark en vet vlees juist heel gezond zijn. Bij die laatste kunnen we natuurlijk nog wel een paar kanttekeningen zetten, zoals: bewerkt vlees is kankerverwekkend en vlees in het algemeen niet zo diervriendelijk. Dat wordt nog erger als je de producten op (te) hoge temperatuur bereidt. Natuurlijk vet verlaagt je cholesterol, is goed tegen diabetes 2, hart- en vaatziektes en gek genoeg tegen overgewicht, obesitas en kanker.
Aan welke voedingsproducten kun je dan denken? Avocado, koudgeperste olijfolie en ongebrande noten(olie). Maar ook aan voedingsproducten waar bijvoorbeeld omega 3 en 9 in zitten, of juist producten waar veel omega-3 in zit, laten staan. Daardoor breng je de omega 3-6 uit balans, bovendien is veel omega-6 van synthetische aard. Tot slot nog twee dingen:
1) oliën verschillen van elkaar als het gaat om het maximum brandpunt (tegen welke hitte het bestand is). Olijfolie kun je heel goed koud of lauw gebruiken om over een salade te sprenkelen, maar niet als je op hoge temperatuur wilt wokken of frituren. Dan kun je beter Kokosolie of -vet, of Ghee gebruiken (roomboter mag ook).
2) Houd je bij natuurlijke (biologische) producten! Denk daarbij aan groente en fruit, niet alleen bij het avondeten, maar ook bij de lunch. Veel industriële producten zijn ogenschijnlijk natuurlijk (want plantaardig), maar zitten vol met slechte E-nummers. Denk dan aan het keurmerk ‘Biologisch’ (lichtgroen). Woorden als ‘Bio’, ‘Biologisch’ of ‘Duurzaam’ zeggen niets. Dat mag iedereen gebruiken, ook als het niet waar is.
De Zuid-Afrikaanse wetenschapper Tim Noakes schrijft in zijn boek De Real Meal Revolutie (2016): ‘Eigenlijk was er in de jaren zeventig al bewijs dat die voedingsrichtlijn niet klopte, maar die geluiden werden door iedereen genegeerd.’ Decennialang aten we volgens Noakes chronisch te veel pasta, rijst, stapels witte boterhammen en bewerkte producten met te veel zout en suiker. Met als gevolg de bekende obesitas-golf. Want koolhydraten zetten zich in het lichaam om in suikers en dat zorgt ervoor dat je flink aankomt en ziek wordt, aldus Noakes. Zijn advies: ‘Laat koolhydraten staan en vervang ze door heel veel groente, fruit en vetten’.
In datzelfde jaar verschijnt ook het boek Afvallen met de Wet van Harriët van de Nederlandse diëtiste en diabetes-verpleegkundige Harriët Verkoelen. Haar wet is eveneens: ‘Let op (geraffineerde) koolhydraten, let niet op vet’. ‘Veel mensen denken dat je vet wordt van vet eten, maar dat is niet waar’, schrijft Verkoelen: ‘Lichaamsvet ontstaat niet uit het vet dat je eet. Lichaamsvet is vet dat je lichaam zelf maakt uit suikers (koolhydraten). Voedingsvet, oftewel vet dat je eet, is juist een belangrijke bouwstof in je lichaam. Vet is nodig voor de aanmaak van hormonen en nog veel meer belangrijke stoffen waaronder natuurlijke ontstekingsremmers.’ De enige vetten waar je af moet blijven zijn transvetten, zoals in frituurvet, chips of koekjes, zeggen beide voedingsdeskundigen.
Conclusie
Eigenlijk zeggen beide boeken dat (geraffineerde) koolhydraten slecht zijn en je van groente en fruit nooit teveel kunt eten. Ze zeggen zelfs dat dit eetpatroon mensen met diabetes 2 kan genezen. ‘Patiënten die eerst veel insuline spoten’, staat te lezen in Verkoelens boek, ‘waren al snel helemaal van de insuline af.’