De laatste jaren heb ik veel blogs geschreven over gezonde voeding waar zo tussen neus en lippen door het woord ‘vezels’ werd genoemd en wellicht zelfs uitgelegd, maar vezels verdienen een eigen blog; sommige door mij genoemde gezondheidsvoordelen zouden niet waar zijn als vezels niet bestonden. Wat zijn het, waar zijn ze goed voor en waar kunnen we ze vinden?

Hoe vaak hoor je niet: ‘Je moet vee; vezels eten, die zijn supergezond’? Gelukkig dat ik zojuist een E-book over deze gezondheidsbooster binnenkreeg, dus kan ik je uit de eerste hand vertellen waarom ze zo belangrijk zijn. Maar ook wat je aan een tekort aan vezels met jouw gezondheid doet en hoe je dat kan voorkomen. Sinds bewerkte voeding bijna geruisloos ons dagelijkse voedingspatroon is gaan overheersen, is het belang van vezels alleen maar groter geworden. In deze blog zal ik je alles vertellen over vezels.

Wat zijn het?

Voedingsvezels zijn een groep qua aard en werkzaamheid zeer uiteenlopende stoffen van plantaardige oorsprong met als gemeenschappelijke kenmerk dat ze in de dunne darm van de mens niet worden verteerd of opgenomen, wardoor ze linea recta en ongeschonden doorstomen naar de  dikke darm. Dat is de plek waar ze hin werkzaamheden gaan verrichten.

Waar zijn ze goed voor?

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, houden je darmen en bloedsuiker gezond en hebben een positieve werking op sommige ziektes. Vezels zorgen er namelijk voor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler. Dardoor geven ze je een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet en dus minder risico hebt op overgewicht, obesitas of diabetes type-2.

Welke vezels kennen we?

1. Wateroplosbare vezels

Dat is goed, want daar gaan ze aan het werk. Ze komen dus intact aan in de dikke darm. Dat is goed, want daar gaan ze aan het werk. In het algemeen kan je zeggen dat vezels je spijsvertering vertragen als je water oplosbare vezels binnenkrijgt; dat komt omdat als vezels in water oplossen ze in een soort gel veranderen, waardoor de snelheid vertraagd wordt. Dat zorgt er voor dat je eerder een vol gevoel krijgt en dat je stoelgang van een betere kwaliteit is. Deze vezel-soort krijg je binnen via haver, bonen, noten, erwten wortels, appels en citroenen.

2. Vezels die niet in water oplossen

Deze vezels lossen niet op in water, waardoor ze sneller door je spijsvertering worden opgenomen. Deze vezels krijg je binnen via verschillende soorten graan, bijvoorbeeld tarwe, bruine rijst en gerst, (groene) bonen, wortelen en aardappels. Niet oplosbare (niet-fermenteerbare) vezels zorgen ervoor dat de poep een goede structuur heeft. Ze werken als een spons en nemen vocht op als je ontlasting te nat is, waardoor het compacter wordt, en andersom als het te dik is, dat het zachter wordt.

3. Prebiotische vezels

Dan is er nog een derde soort, dat is de prebiotische vezel. Ook die is van groot belang voor je gezondheid. Dit is geen officiële categorie, maar verwijst wel naar bepaalde vezels die bekend staan als voeding voor goede bacteriën in je darmen. Omdat ze fermenteerbaar zijn, is een groot  deel van de oplosbare vezels prebiotisch, net als bepaalde niet oplosbare vezels. Waarom is dat zo belangrijk?

Prebiotische vezels verteren niet in de dunne darm en worden alleen gefermenteerd en gegeten door goede bacteriën verderop in de darmen. Dat is goed voor je microben als geheel want de meeste voeding worden verteerd lang voordat ze de dikke darm hebben bereikt. Veel studies tonen aan dat prebiotica en probiotica super belangrijk zijn voor een gezonde darmflora, ze zorgen namelijk voor de integriteit van de darmbarriere en enzymvorming en helpen misschien zelfs om problemen in het hele maagdarm-stelsel te voorkomen.

Variatie

Je hoeft dus niet in de stress te schieten als je niet precies weet welke voeding welke vezels bevat; als je er simpelweg voor zorgt dat je zoveel mogelijk voedingsproducten met verschillende vezels binnenkrijgt, krijg je automatisch voldoende vezels van alle drie soorten binnen. Sommige prebiotische vezels staan bekend om hun positieve invloed op het micro-bioom, onder andere inuline. Inuline is een type oplosbare vezel dat veel voorkomt in diverse groenten, niet wordt verteerd, maar direct doorgaat naar de darmen waar het als een prebioticum fungeert. Prebiotica helpen om de goede bacteriën in ons spijsverteringsstelsel te voeden en het aantal te verhogen.

Microben

Microben zijn kleine ‘beestjes’ die voor het grootste gedeelte bestaan uit bacteriën, maar ook uit schimmels, gisten, virussen en andere eencellige wezens. Samen vormen ze het microbioom. Het grootste gedeelte van het microbioom bevindt zich in ons spijsverteringsstelsel, met name in de dikke darm. Volgens mensen die het weten kunnen, zou je per dag ongeveer 25-38 gram vezels via je voeding binnen moeten krijgen, anderen vinden dat nog aan de lage kant. Die wetenschappers slaan nu alarm, omdat veel mensen wereldwijd nog niet eens aan de helfttoe  komen. Dat kan hele vervelende gevolgen hebben.

Welke vezels kunnen je waarmee helpen?

Spijsvertering

Wat betekenen vezels voor je gezondheid? Om te beginnen zorgt een voldoende hoeveelheid vezels per dag voor een goede spijsvertering en een goede stoelgang. Maar wat maar weinig mensen weten, voldoende vezels zorgt ook voor een verwijdering van toxines, oftewel een de-toxificatie. Het opruimen van al die troep uit je lichaam lukt alleen als je spijsvertering in een top conditie is. Dat is geen overbodige luxe omdat vrijwel iedereen dagelijks via het water, de lucht, maar ook via (voornamelijk) bewerkte voeding een overload aan toxines binnenkrijgt.

Hormoonverstoring

Hormoonverstoring is bijvoorbeeld een enorm en groeiend probleem in onze moderne samenleving dat wordt toegeschreven aan chemicaliën in producten die we dagelijks gebruiken zoals plastic, toevoegingen aan onze voeding en wasmiddelen, schoonheidsproducten, schoonmaakmiddel en ga zo maar door. Hormoonverstoring verwijst naar een disbalans in je hormoonsysteem wat kan leiden tot enorme lichamelijke schade zoals schade aan je immuunsysteem, voortplantingssysteem, neurologische schade, schade aan je hart- en bloedvaten en aan je metabolisch systeem.

Je zou misschien zelfs kunnen zeggen dat toxines in deze tijd het grootste acute gevaar zijn voor onze gezondheid. Denk daarbij bijvoorbeeld ook aan de (5G)-straling en straling van alle elektronische apparaten als computer, telefoon en tablets die we vrijwel dagelijks gebruiken, de chemicaliën die in rivieren en zeeën gedumpt worden en de zware metalen, e-nummers en andere rotzooi die de industrie in je dagelijkse voeding verwerkt.

Alzheimer, dementie en kanker

Daardoor wordt de kans op ouderdomsziektes als alzheimer steeds groter. Dat betekent dat het niet alleen gaat om het zo veel mogelijk voorkomen van toxines in je lijf, maar ook om toxines in je lichaam zo snel mogelijk te verwijderen. Het verwijderen van alle toxine die je nu in je lichaam hebt is van levensbelang als je terug wilt naar een optimale gezondheid.

Vezels kunnen daar een zeer belangrijke rol bij spelen. Uit onderzoek blijkt dat deze voedingsstoffen een positief effect kunnen hebben op de werking van je nieren, je darmen en je lever. Dat alleen al zou je moeten motiveren daar direct mee aan de slag te gaan, maar er zijn meer redenen; het zorgt er namelijk ook voor dat je iets doet aan chronische ontstekingen. Een ontsteking is het antwoord van ons lichaam op ziekteverwekkers, bedreiging of een blessure.

Ontstekingen

De meeste ontstekingen zijn goed, dat betekent dat je lichaam met een probleem aan de slag gaat, het geneest zichzelf. Maar bij een chronische ontsteking ligt dat anders, dan houdt het je immuunsysteem continu in de vecht-modus. Dan heb je het al gauw over ernstige ziektes als kanker, hart- en vaatziektes en auto-immuunziektes. De oorzaak kan zijn slechte voeding, te weinig beweging, stress of te weinig (goede) slaap, maar in deze tijd is het vaker de eerder genoemde toxines.

Hart- en vaatziektes, diabetes, obesitas

Het is belangrijk om sowieso je inname van voedingsvezels te verhogen als je je immuunsysteem wil versterken; als je alles wat met het hart te maken heeft, een boost wil geven of als je nog geen trek hebt in ziektes als kanker, diabetes of obesitas. Dus vezels in het algemeen zullen je al een heel eind op weg helpen. Maar diverse nieuwe studies wijzen uit dat bepaalde vezels ook een specifieke invloed kunnen hebben op bepaalde aandoeningen; zo hebben de vezels van Konjac, een klein, Aziatisch plantje een positief effect op je cholesterolgehalte.

Als je via je voeding veel (geraffineerde) suiker binnenkrijgt, kan je daar iets aan doen door producten met (met name water oplosbare) vezels te eten; die zorgen er immers voor dat je minder trek hebt en dus minder producten eet of drinkt. Ook zorgen vezels er voor dat ze de opname van suiker vertragen, waardoor het gehalte aan bloedsuiker verbetert, wat insulineresistentie kan voorkomen. Dit heeft voordelen voor zowel Diabetes type 1 als type 2. Het verlaagt sowieso de kans dat je Diabetes krijgt.

Kanker

Alleen al vanwege het voorkomen van (chronische) ontstekingen, zijn vezels een goede optie tegen alle soorten kanker. Een optimale spijsvertering is goed voor je gezondheid, daarom is het voor de hand liggend dat veel wetenschappers zich op darmkanker hebben gestort, waarbij veel studies een relatie legden tussen de inname van vezels en een kleinere kans om darmkanker. Nieuwere studies concluderen zelfs dat vezels op andere kankersoorten wel degelijk een positieve invloed hebben, bijvoorbeeld borstkanker en baarmoederkanker.

Variatie

Dat betekent in het kort dat je meer gevarieerde groente en fruit moet eten dan je nu misschien al doet, maar in ieder geval veel meer dan het Voedingscentrum adviseert. Dat lijkt onmogelijk, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind. Dat je ‘s avonds bij het diner een portie groente neemt, is voor iedereen begrijpelijk (ook al houdt niet iedereen zich zelfs maar aan het Gezondheidscentrum-advies), maar als je ‘s morgens begint met een smoothie met daarin diverse fruitsoorten of groentesoorten of een mix daarvan is ook een optie.

Als je dan ‘s middags een lekkere salade klaarmaakt, met uiteraard weer variatie in soorten groente of fruit, en bij het diner meerdere groentesoorten gebruikt, gaat je gezondheid met sprongen vooruit. Zet dan, ten slotte, overdag een kom met verschillende knobbelgroentes en fruit op tafel. Dan maak je het helemaal af.

Wat kan jij er zelf aan doen?

Alles in het lichaam heeft met elkaar te maken; als je je immuunsysteem kunt versterken door gezonde(re), onbewerkte, natuurlijke voedingsproducten (dus met vezels), hebben alle organen van het lichaam daar baat bij. Het is goed voor je darmen, je hart, je spijsvertering; als je je darmflora verpest, gaat dat ten koste van je immuunsysteem, etc.

En uit diverse actuele studies blijkt nu ook dat vezels overal een positieve of negatieve rol spelen; krijg je genoeg (voeding)vezels binnen of te weinig? Het eerste heeft een positieve invloed op je algemene gezondheid, het tweede een negatieve. Uiteindelijk komt het op een ding neer: als je gezond oud wilt worden, kan je niet zonder voedingsvezels. Op naar de winkel…

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]