Het journaal concludeerde na de bekendmaking van de laatste nieuwe Richtlijnen voor Goede Voeding (voor volwassenen) in 2017 van de Gezondheidsraad, dat het weinig uitmaakt of je cola drinkt of vers geperst vruchtensap. Deze conclusie klopt van geen kanten. Waarom niet? Dat zal ik je vertellen…

Het journaal ging alleen uit van – hoe simpel kan je denken – suiker. Punt! Dat is een gevaarlijke misvatting, want je hebt hier te maken met twee verschillende soorten suiker,Ā natuurlijke vruchtensuiker (suiker uit een vrucht) en geraffineerde suiker (natuurlijke suiker die tientallen bewerkingen heeft ondergaan). Dat is al een wereld van verschil.

Maar er zijn meer verschillen: In beide drankjes zitten nog andere, verschillende stoffen die ook van elkaar verschillen; in cola zitten bijvoorbeeld meer ongezonde stoffen die niet in vruchtensap zitten, zoals E150d, sulfieten, ammoniak, cafeĆÆne en fosforzuur, terwijl in vruchtensap antioxidanten en vitamines zitten die je in cola niet tegenkomt, maar die logischerwijs wel invloed hebben op onze gezondheid. En last but not least wordt in die conclusie kennelijk de waarde van vezels verzwegen of gewoon niet gezien. Vezels, wat zijn het en wat heb je eraan?

Wat is het?

Vezels zijn plantendeeltjes, die niet verteerd worden in de dunne darm. De plantendeeltjes komen daardoor onveranderd in de dikke darm terecht.

Wat heb je aan vezels?

Vezels kunnen spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkĆ³men. Bestaande klachten kunnen daardoor verminderen en zelfs helemaal verdwijnen. Door de sponswerking van vezels helpt een vezelrijke voeding zowel bij diarree als bij verstopping. De vezels zwellen op en zorgen daardoor voor een vaste, maar toch soepele ontlasting.Ā Er zijn zelfs aanwijzingen dat een vezelrijke voeding beschermt tegen het ontstaan van slokdarmkanker en darmkanker.

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk dat je veel drinkt bij een vezelrijke voeding, anders werken de vezels averechts. Normaal gesproken is het advies om dagelijks minstens anderhalve liter vocht te drinken. Eet je veel voedingsproducten waar vezels in zitten, dan kan je beter wat meer drinken.

Hoe belangrijk zijn vezels?

‘Je ziet het regelmatig op de verpakking of in een commercial, de claim ā€˜bron van vezelsā€™. En dat is niet zo gek, want er is de laatste jaren terecht veel aandacht geweest voor het belang van vezels in je voeding. Voedingsfabrikanten spelen daar graag op in. Niet door meer vezelrijke producten aan te bieden, maar door meer vezel-claims op de verpakking van hun (veelal) onverantwoorde producten te zetten. Op deze manier geven ze hun producten ten onrechte een gezond imago’, aldus foodwatch.

Het geeft twee dingen aan: vezels zijn gezond en nodig, en de voedingsindustrie begrijpt dat, maar verwerkt ze niet in hun producten. In plaats daarvan doen deze bedrijven net alsof ze dat wel doen, bijvoorbeeld door op de verpakking te zetten ‘Bron van vezels’.Ā Maar goed, vezels; als je er voldoende van binnen wil krijgen, is het aan te raden natuurlijke, biologische voedingsproducten te eten of te drinken. Dat betekent in de praktijk dat je je boodschappen beter niet in de supermarkt kunt doen, maar in gezondheidswinkels.Ā Omdat veel voedingsproducten, met name commerciĆ«le producten, geraffineerd, dus bewerkt zijn; graan is daar een mooi voorbeeld van.

Als je je brood of andere producten waar granen of graanproducten in zijn verwerkt bij de supermarkt blijft kopen, ga je de voordelen van vezels niet ervaren. Dat heeft simpelweg met geld te maken: geraffineerde producten zijn veel goedkoper. Bovendien voldoen ze meer aan onze wensen: lang houdbaar en een mooi uiterlijk (denk maar aan de mooie, witte kristalsuiker). Helaas gaat dat ten koste van de zo belangrijke vezels – die zijn er allemaal uit geraffineerd – en dus jouw gezondheid.

Vooropgezet: vezels zijn, ook al horen ze tot de categorie koolhydraten, sowieso belangrijk voor onze gezondheid. Je hebt twee verschillende soorten vezels: de eerste soort wordt gedeeltelijk, en de tweede soort nauwelijks of niet verteerd in ons lichaam. De vezels die helemaal niet verteerd worden, zijn echter niet nutteloos; ze helpen je stoelgang prettiger te maken. Dus als je een ‘zware’ of juist te ‘lichte’ stoelgang’ hebt, is het zinvol om meer vezels te eten.

Maar de gedeeltelijk verteerde vezels zijn zo mogelijk nog gezonder; deze vezels gaan door de darmen heen, en ondergaan daar een fermentatieproces waardoor gezonde darm-bacteriƫn zorgen voor een gezonde darmflora. Aangezien ons immuunsysteem voor een heel groot deel in de darmen huist, versterkt dit je immuunsysteem. Bovendien werken vezels verzadigend, zodat je sneller vol zit en dus minder eet. Dat heeft weer een positieve invloed op je gewicht.

De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De verhouding tussen deze twee kan wel per voedingsmiddel anders zijn. Bij vezels is het daarom belangrijk om gevarieerd te eten. Op deze manier krijg je een gevarieerd aanbod aan vezels binnen.

Waar zitten ze in?

Vezels zitten in volkoren producten, groente, fruit, noten en zaden. Koplopers zijn noten, gedroogd fruit (met name abrikoos, gojibessen en pruimen), peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen) en zaden.

Wat is de rol van insuline?

Vezels helpen sommige ziektes te voorkomen of zelfs te genezen, bijvoorbeeld diabetes type 2. Ik leg je uit hoe dat kan. Met name geraffineerde koolhydraten, zoals industriĆ«le witmeel-producten (witbrood, witte pasta, etc.) zorgen er voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daarna weer snel daalt, waardoor je lichaam denkt dat er een suikertekort ontstaat. Om dit te voorkomen, geeft je lichaam een seintje aan je hersenen dat je snel weer iets moet eten, wat ā€“ als het om geraffineerde voedingsproducten gaat – weer leidt tot een volgende vreetbui, etc..

Om dit proces te reguleren spuit de pancreas na elke maaltijd een dosis insuline. Dat zorgt ervoor dat suiker wordt opgenomen in de lichaamscellen waar het als energiebron wordt gebruikt. Daarmee houdt het de suikerspiegel in balans. Maar ongezonde voeding verstoort dit. Als je lichaam niet meer goed reageert op insuline – omdat het te vaak is gebeurd – wordt het er ongevoelig voor, oftewel resistent; dan ben je een diabetespatiĆ«nt.

Kortom: vezels voorkomen die vervelende pieken en dalen en zorgen voor een uitgebalanceerde suikerspiegel, waardoor je minder insuline-gevoelig wordt en de kans op diabetes sterk daalt. Het levert ook gezondere darmen op, en daar wordt het immuunsysteem weer blij van. Dit zorgt er ook voor dat het cholesterolgehalte op peil blijft, en ontstekingen in de darmwand uitblijven of genezen, waardoor je minder kans hebt op darmkanker. Verder is het een steun in de rug van de lever, enĀ vermindert het de kans op hart- en vaatziektes.

Wat heeft fermentatie daarmee te maken?

Tot half vorige eeuw hadden de meeste huishoudens geen koelkast. Zonder koeling, bederven etenswaren snel. Fermentatie was toen in veel gevallen de oplossing. Ja maar, nu hebben we die wel, zal je denken. En dat is natuurlijk waar. Toch is fermentatie nog steeds een goed idee, want naast het tegengaan van bederf, is het ook veel gezonder. Denk aan voedingsproducten als zuurkool, kimchi, combouchi of, iets dichter bij huis, yoghurt. Je zou het niet verwachten, maar ook chocola is een gefermenteerd product en heel gezond, dat wil zeggen als het puur is (meer dan 70% cacao.

Maar aangezien ons moderne eetpatroon vooral bestaat uit producten waarin deze geraffineerde koolhydraten zitten, en we aan de andere kant heel weinig voedingsproducten eten waar nog wel vezels in zitten, producten zoals peulvruchten, fruit, groenten en volkoren graanproducten of gefermenteerde producten, worden we met z’n allen te dik. Raar maar waar…Ā De niet-fermenteer-bare (onoplosbare) vezels vind je trouwens in broccoli, groene bladgroenten, granen en kolen.

Schimmels, bacteriƫn en gisten

Fermentatie is een proces in ons lichaam, maar het is ook een proces voor in de keuken: wat mensen vroeger deden uit noodzaak, kan je nu nog steeds toepassen voor een betere gezondheid. Tijdens het proces in ons lichaam zorgen schimmels, bacteriƫn en gisten (micro-organismen) ervoor dat het klimaat in de darm gezonder wordt; de micro-organismen breken de onderdelen waar voedsel uit bestaat op, waardoor het eten makkelijker verteerbaar wordt.

In een warme en vochtige omgeving werken de micro-organismen het best. Het meest gangbare fermentatieproces is anaeroob (zuurstofloos) op basis van melkzuurbacteriƫn: deze zetten koolhydraten om in melkzuur, wat de houdbaarheid van je product verlengt. Door het toevoegen van zout creƫer je een omgeving waarin alleen melkzuurbacteriƫn kunnen gedijen. Het helpt om het voedsel wat je fermenteert van te voren te pekelen; de zuren die daarbij ontstaan hebben eveneens een conserverende werking (zie instock.nl)..

Wat kan ik met deze informatie?

Als je gezond – natuurlijk, onbewerkt eet en drinkt, krijg je automatisch voldoende vezels binnen. Maar helaas, bij negentig procent van ons is dat niet het geval. Om te kunnen beoordelen in welke categorie jij valt en wat je daar eventueel aan kunt doen, het volgende: ons lichaam heeft minstens dertig gram vezels per dag nodig. Dat is behoorlijk wat.

Bijvoorbeeld door bij je ontbijt havermout of volkorenbrood te eten, bij de lunch minimaal twee verschillende soorten fruit te eten, en ‘s avonds in ieder geval groente te eten. Maar bijvoorbeeld ook zilvervliesrijst, noten of bonen. Maar minstens net zo belangrijk is dat je gevarieerd eet, waardoor je verschillende soorten vezels binnen krijgt. Daardoor versterk je de kracht van je immuunsysteem en dat zorgt er weer voor dat je minder snel ziek wordt.

Om de conclusie van het Journaal en ook andere media recht te zetten: verse, onbewerkte jus d’orange is veel gezonder dan cola!

 

Leave a Reply