Vitaminen en mineralen zijn wat mij betreft de kers op de taart als het over echte gezondheid gaat. Als je daar een tekort aan hebt, ligt ‘chronisch ziek’ op de loer. Waar zitten ze in, hoeveel heb je er van nodig en hoe zorg je er voor dat je lichaam deze super belangrijke stoffen opneemt? Daarover gaat deze blog.
Om te beginnen hangt dat uiteraard af van welke van deze gezonde stoffen je dagelijks binnenkrijgt via je voeding, dus hoe ziet jouw eetpatroon eruit? De volgende vraag is dan: hoeveel krijg je van deze stoffen binnen? Als je dat weet en je weet ook hoeveel per dag aangeraden wordt (door een betrouwbare partij), dan kan je uitrekenen of je een tekort hebt en hoe groot dat tekort is. Dat is goed om te weten, want dan pas kan je er iets aan doen. Maar een aspect waar vaak aan voorbij wordt gegaan is: hoeveel neemt ons lichaam daadwerkelijk op? In deze blog vertel ik je precies hoe je een tekort kunt voorkomen.
Wat zijn het?
Vitaminen en mineralen vallen onder de micro nutriënten, de kleine broer van de macro nutriënten zou je kunnen zeggen. Het verschil is dat we van de micronutriënten maar weinig nodig hebben en van de macronutriënten juist veel. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de micronutriënten minder belangrijk of minder krachtig zijn, in tegendeel zou ik willen zeggen. Vergelijk het maar met David en Goliath, waar zouden we zijn geweest zonder David.
Wel is het zo dat we in deze moderne tijd vrijwel nooit een tekort zien aan macronutriënten, maar des te meneer aan de micronutriënten. De micronutriënten kan je, tenslotte, onderverdelen in vitamines en mineralen, en spoorelementen, daarvan heb je nog minder nodig dan van vitamines en mineralen. Het verschil tussen vitaminen en mineralen zit in de oorsprong. Vitaminen komen uit de levende natuur (vitamine C komen bijvoorbeeld uit vruchten), terwijl mineralen hun oorsprong in de dode natuur vinden (denk aan kalk, oftewel calcium uit een kalksteen-grot)
Hoe kom je aan voldoende mineralen en vitamines?
Na deze korte uitleg nu naar de kern: hoe kom je aan voldoende micro nutriënten? Het meest voor de hand liggende antwoord is natuurlijk: gezonder eten. Maar wat houdt dat in, wat is precies gezonde voeding, wat is goed om te eten en wat juist niet? En krijg je daar voldoende van binnen? ‘Groente en fruit’, hoor ik je denken. Dat klopt, ten dele. Want zelfs daarbij kan je kanttekeningen plaatsen; is je groente ‘schoon’, of zitten er pesticiden op, hoe komen die gezonde stoffen in ons groente en fruit en bevatten ze voldoende van deze stoffen en wat als je toch een tekort hebt?
Om te beginnen het slechte nieuws: lang niet alle Nederlanders eten gezond genoeg. Uit een onderzoek uit 2016 door onderzoeksbureau Ipsos in opdracht van het Vitamine Informatie Bureau onder meer dan duizend mensen blijkt dat 22% van de respondenten het dagelijkse advies van het Voedingscentrum – tweehonderd gram groente – niet haalt. Twee keer zoveel mensen (44%) haalt zelfs de twee stuks fruit niet. Dat lijkt weinig, maar als je weet dat op de tweehonderd gram groente en de twee stuks fruit die het Voedingscentrum adviseert nog wel het een en ander af te dingen is.
Om te beginnen is 200 gram groente heel weinig, hetzelfde geldt voor 2 stuks fruit. Aangezien het hier gaat over vitaminen en mineralen, laat ik de hoeveelheid pesticiden buiten beschouwing, maar je zult begrijpen dat dat in ieder geval niet bijdraagt aan een betere gezondheid. Een andere, heel belangrijke kanttekening bij deze maatstaven is ‘variatie’. Je kunt je misschien voorstellen dat per dag verschillende groentes en fruitsoorten een stuk gezonder is dan elke dag 200 gram appelmoes en twee appels. Helemaal omdat we van deze producten maar weinig nodig hebben en elke groente- of fruitsoort weer andere vitamines en mineralen (en spoorelementen) bevat.
Je kan dus aan een tekort komen door onvoldoende groente en fruit te eten, maar er zijn meer redenen waarom je een tekort kan oplopen. Zoals we al eerder zagen (les 1) bevat het fruit en de groente die je in de supermarkt koopt veel minder van deze gezonde stoffen dan pakweg tien jaar geleden. Dat komt omdat de landbouw steeds grootschaliger is geworden, boeren hun land steeds minder rust gunnen en steeds meer gebruik maken van kunstmest om het land weer op peil te krijgen. Net zoals het ‘kunst’ gemakkelijk is te vervangen door synthetisch of chemisch of nep, weet je dat natuurlijke mest heel iets anders is als ‘kunst’mest. Ook daardoor is het gehalte aan allerlei natuurlijke bestanddelen, dus ook vitamines, mineralen en spoorelementen, tot een laagterecord aan die stoffen is gedaald.
Hoeveel is eigenlijk genoeg?
Dat wordt bepaald door ADH, oftewel de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Soms heb je van een bepaalde vitamine meer nodig, dan je via je voeding binnenkrijgt. Kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en ouderen hebben bijvoorbeeld meer vitamine D nodig dan andere mensen, en voor veganisten en vegetariërs geldt onder andere dat ze extra vitamine B2 en B12 moeten slikken. Ook bestaan er mineralen en combinaties van twee vitamines (bijvoorbeeld vitamine A/D druppeltjes), of van een vitamine en een mineraal (bijvoorbeeld vitamine D en calcium).
Maar nog veel belangrijker, wie bepaalt dat? Zoals we net zagen adviseert het Voedingscentrum 200 gram groente en 2 stuks fruit. Ik heb aangetoond dat er redenen zijn om daaraan te twijfelen. Is het voedingscentrum wel de juiste partij om naar te luisteren? En welke partij adviseert hoeveel vitamines, mineralen en spoorelementen je dagelijks minimaal in moet nemen? En wat kan je er aan doen als je dagelijks te weinig van bepaalde gezonde stoffen binnenkrijgt?
Welke vitamines, mineralen en spoorelementen zitten in welke voedingsproducten?
Vitamines
- Vitamine A: vlees, eieren, vis, graan en -producten, aardappelen en peulvruchten
- Vitamine B1: graanproducten en varkensvlees
- Vitamine B2: zuivel, vlees
- Vitamine B3: zuivel, vlees, vleeswaren, groente, fruit en graanproducten
- Vitamine B5: vees, vis, melk en melkproducten, eieren, aardappelen, groente en fruit
- Vitamine B6: vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten
- Vitamine B8: sojaproducten, eieren, melk, noten en pinda’s
- Vitamine B11: volkoren- graanproducten, zuivel, vet
- Vitamine B12: zuivel, vlees
- Vitamine C: vruchtensap
- Vitamine D: groene groenten, fruit, melkproducten en volkoren-producten
- Vitamine E: granen, noten, zaden, groente en fruit
- Vitamine K1: groene bladgroenten, plantaardige oliën, fruit, zuivel en brood
- Vitamine K2: kaas, ei, kip, vlees, melkproducten
- Bètacaroteen: (donker)groene bladgroente, koolsoorten, wortelen, mango’s en mandarijnen
Mineralen en spoorelementen
- Calcium: zuivelproducten, brood, groenten en aardappelen
- Ijzer: volkoren- graanproducten, vlees en vleesproducten, aardappelen en sommige groenten (bv spinazie).
- Selenium: volkoren- graanproducten, vlees
- Zink: zuivel, vlees, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.
- Chroom: graanproducten (met een hoog gehalte aan zemelen), biergist, volkorenbrood, groente, rietsuiker-melasse, vlees en lever, sommige groente- en fruitsoorten.
- Fosfor: melk, vis, vlees en aardappelen.
- Jodium: zeevis, groenten, melk en melkproducten, brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzout-vervangers.
- Kalium: aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
- Koper: orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten, groente, fruit en cacaoproducten.
- Magnesium: cacao, bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen, noten, groene groenten, ongepelde granen en noten.
- Mangaan: granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.
- Molybdeen: komt peulvruchten, granen, noten, orgaanvlees, melk en eieren.
- Seleen of selenium: granen, orgaanvlees, vis en schelpdieren.
- Fluoride: thee, zeevis en vrijwel alle voedingsproducten in de supermarkt.
Vitamine-info.nl: daar kan je info vinden over de ADH
Welke supplementen kunnen we het beste nemen?
Supplementen zijn de genoemde stoffen in de vorm van een pil, capsule, druppeltjes of poeder. Het grote voordeel is dat je kan zien hoeveel van de vitamine, mineraal of spoorelement er in zit. Als je normaal gesproken gezond eet, zal je het grootste deel van je vitamines, mineralen en spoorelementen wel binnen krijgen, maar eet je ongezond of eenzijdig is het verstandig om supplementen te nemen. Behalve te weinig, kan het ook zijn dat je teveel binnenkrijgt. Meestal kan dat weinig kwaad, maar soms leidt het tot vervelende ‘bijwerkingen’. Buiten kijf is dat we ze allemaal hard nodig hebben.
Hoeveel is voldoende?
De Gezondheidsraad bepaalt in ons land hoeveel van elke vitamine of mineraal voldoende is voor een gezonde volwassen persoon, dit noemen we de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De ADH is de ondergrens. Er zijn verschillende hoeveelheden vast gesteld voor kinderen, vrouwen en mannen. Welke supplementen geschikt zijn voor jou, is dus afhankelijk van je persoonlijke situatie. De meeste supplementen zijn ter aanvulling op een gezonde voeding, maar sommige mensen hebben extra vitaminen nodig. Als je twijfelt, kan je bij een orthomoleculair arts of therapeut laten meten aan welke gezonde stoffen je voldoende hebt, en aan welke een tekort.
Wat beïnvloedt de opname?
Om optimaal gezond te zijn, is het goed om er voor te zorgen dat je lichaam deze voedingsstoffen opneemt. Dat heeft vooral te maken met de zuurgraad van je maag; een hoge zuurgraad zorgt ervoor dat mineralen beter oplossen, waardoor ze ook gemakkelijker worden opgenomen. Daarom is het maagzuur zo belangrijk, als je lichaam daar te weinig van aanmaakt, wordt het minder gemakkelijk opgenomen.
Een andere factor is dus of het gaat om water- of vet-oplossende vitaminen. Water-oplosbare vitamines (B1, 2, 3, 5, 6 ,8, 11, 12, en Vitamine C) lossen op in water. Deze lossen goed op en zijn dus goed opneembaar. Vet oplosbare vitamines(Vitamine A, D, E en K) zijn het best oplosbaar in vol vette producten (vol vet bevat bijvoorbeeld Vitamine D, mager niet) zoals noten, zaden, volvette zuivel, avocado, oliën en vette vis.
Maar vet kan ook de opname van goede stoffen in groente en fruit aanwakkeren. De vitamines uit een salade, bijvoorbeeld tomaat, of gekookte wortel neem je veel beter op wanneer je er wat lauwe olijfolie vierge over heen giet. Lycopeen (zit in tomaat en is goed voor hart- en bloedvaten) en luteïne (zit in groene bladgroenten) is goed voor je ogen. Vet kan de opname van deze stoffen tot wel 13 keer verhogen.
IJzer bestaat in de vormen heemijzer en non-heem ijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke bronnen en wordt wat beter opgenomen dan non-heem ijzer. Voeg bij elke maaltijd iets van groente of fruit toe om de opname van ijzer te ondersteunen. Bijvoorbeeld een sinaasappel bij je boterham of granaatappel pitjes door je spinazie salade. Calcium heeft een negatief effect op de opname van andere mineralen zoals ijzer, en koffie en zwarte thee kan je ijzeropname tot wel 60% verlagen. De vitamine C helpt ijzer juist weer beter op te nemen. Koffie en zwarte thee hebben ook een negatieve invloed op de opname van calcium, zink en magnesium. Fytinezuur (zit o.a. in peulvruchten, noten en zaden) verhindert de opname van de mineralen ijzer, zink, mangaan, chroom en calcium, maar bindt ook toxische stoffen. Het devies is dan ook niet teveel, en niet elke dag.
Biologische beschikbaarheid
Als je echt gezond eet, krijg je alle mineralen binnen die je nodig hebt. Maar ook al eet je gezond, dan kan het nog zijn dat je lichaam deze stoffen niet goed opneemt. Dat hangt af van de biologische beschikbaarheid: de vorm waarin het mineraal in je eten voorkomt. Maar ook van de hoeveelheid kan het afhangen, de zogenaamde mineraal-status. Zo is van ijzer bekend dat het veel beter wordt opgenomen als iemand een tekort heeft aan dit mineraal. Daarnaast speelt ook de chemische vorm waarin een mineraal in ons lichaam komt een rol omdat het lichaam de ene vorm beter kan opnemen dan de andere. Selenium wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als het gekoppeld is aan het aminozuur methionine dan wanneer het gekoppeld is aan zuurstof.
Wat kan je er zelf aan doen?
Eet gevarieerd!
Het is best lastig om de werking tussen verschillende mcronutriënten te beoordelen. Omdat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Eet daarom gevarieerd zodat stoffen die elkaar negatief beïnvloeden niet de overhand krijgen en de voedingsstoffen die elkaar positief beïnvloeden in voldoende mate aanwezig zijn.
Kies bij twijfel voor een supplement. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten. Let hierbij wel op de dosering en gebruik geen supplementen die meer dan 3x de aanbevolen hoeveelheid (300% ADH) bevatten.
Als je veel binnen zit: vitamine D3
Bovendien is de opname afhankelijk van jouw voedingspatroon en leefstijl. Veruit de belangrijkste leverancier van Vitamine D is zonlicht. Als je dus veel binnen zit loop je het risico op een tekort. Aangezien deze vitamine o.a. een positieve invloed heeft op je immuunsysteem, voeding dit maar heel beperkt levert en je lichaam dit niet zelf aanmaakt, is suppletie een verstandige oplossing. Een paar weken op vakantie naar een zonnig land in de winter, is een goed tijdelijk alternatief. Verder is er een verschil tussen mensen met een donkere of een licht huid; mensen met een lichte huid produceren meer Vitamine D.
Mensen die niet vaak buiten komen en mensen met een wat donkere huid moeten daarom dagelijks een supplement van 10 mg vitamine D3 slikken. 70-plussers hebben zelfs 20 mg per dag nodig. In de meeste multivitaminen en – mineralen zit vaak maar een paar microgram vitamine D3. Daarom hebben mensen die deze vitamine moeten bij slikken meer aan een supplement met alleen vitamine D.
Soms geeft je lichaam een Vitamine-D tekort zelf aan. Een grootschalig onderzoek onder Finse mannen concludeerde dat mensen die geregeld hoofdpijn hadden gemiddeld een lagere vitamine D spiegel hadden. Een lage vitamine D spiegel kan leiden tot hoofdpijn doordat het spierkrampen kan veroorzaken, of doordat het je immuunsysteem verzwakt is en zo gevoeliger maakt voor ontstekingen.
Suppletie: ADH: 10 tot 20 mg.
Als je geen brood eet: Jodium
Als je weinig of geen brood eet, loop je het risico te weinig jodium binnen te krijgen. Jodium is een mineraal waarvan dagelijks 150 microgram nodig is voor de aanmaak van het schildklierhormoon. Met 6 sneden niet-biologisch brood krijg je voldoende jodium binnen. Aanvulling is dan een oplossing. Sommige multivitaminen leveren al snel 100 mg jodium. Omdat een normaal voedingspatroon met zuivel en eieren ongeveer ongeveer 50 microgram jodium per dag levert, kom je daarmee aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Suppletie: ADH: 150 mg
Als je geen dierlijke producten eet of drinkt: vitamine B12/11
Als je geen vlees en/of vis eet kan dit leiden tot een tekort aan ijzer, vitamine D en vooral Vitamine B12. Dit zit in vlees, zuivel en eieren. Dagelijks hebben we 2,4 microgram vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het optimaal functioneren van onze hersenen. Daar komen veganisten en vegetariërs die weinig zuivel gebruiken niet aan. Het gevolg kan zijn: bloedarmoede, tintelingen in de vingers, geheugenproblemen, moeite met concentratie en coördinatiestoornissen.
Suppletie: ADH: 2,4 mg. Pillen of een injectie.
Als je geen zuivel eet of drinkt: Vitamine A, B2 eb B6, plus magnesium, zink en calcium
Melk en andere zuivelproducten zijn goede bronnen van vitamine A, B2, B6, en de (nodige) mineralen magnesium, zink en calcium. Zuivel is zelfs dé bron van calcium. Daarbij zijn ze ook vaak minder goed opneembaar. Volwassenen hebben dagelijks 1 gram calcium nodig. Eén glas melk of een bakje kwark of yoghurt levert bijna een kwart gram calcium, en aardappelen, brood en groenten ongeveer een halve gram.
Suppletie: ADH: een halve gram
Als je wat ouder bent: vitamine B12
Het is een natuurlijk proces dat als je ouder wordt, je immuunsysteem geleidelijk afneemt. Hoeveel hangt af van je voedingspatroon en leefstijl. Des te gezonder je leeft, des te sterker blijft je immuunsysteem. Een van de gebreken is dat de opname van allerlei stoffen, o.a. vitamine B12, verslechtert. Dat gebeurt overigens ook bij patiënten die protonpompremmers of metformine (bij diabetes type 2; suikerziekte) gebruiken.
De symptomen van een tekort aan vitamine B12 zijn o.a. bloedarmoede, vermoeidheid, kortademigheid, ademnood en pijn op de borst.
Suppletie: ADH 2 a 3 mg (meer mag ook).
Samenvattend
Zoveel mogelijk biologische groente en fruit eten en drinken – denk aan tomaten en komkommer bij het ontbijt, uien, knoflook en salade bij de lunch en een variatie aan verschillende groentes bij het avondeten. Eet deze idealiter rauw of kort gestoomd.